CHALLENGE DOMYOS OBJECTIF DETOX : PROGRAMME SEMAINE 3

(4)
Déposer un commentaire

Pour cette troisième semaine de challenge, nous vous proposons un entraînement 2en1 pour vous renforcer en profondeur et vous étirer. Ce programme detox est basé sur la découverte du yoga et du pilates.

 

1) PROGRAMME YOGA

Cette semaine aura pour effet d’apaiser votre corps et votre esprit ! Du point de vue physique, les étirements musculaires sont au programme pour redynamiser tout votre corps. Côté mental, détente et relaxation pour libérer toutes les tensions accumulées.

 

Entraînement : 5 à 10 minutes d’échauffement + 15 minutes d’entraînement

Objectif : Améliorer votre élasticité musculaire et votre amplitude articulaire tout en favorisant une détente mentale.

Les consignes : Enchaîner les 4 postures de yoga suivantes en maintenant 30 secondes chacune des postures. En yoga, la respiration se fait par le nez. Au cours de la séance, portez votre concentration sur votre cycle respiratoire pour entrer dans un cercle vertueux de calme et de bien-être. Essayez d’être présent avec votre souffle. Sur chaque posture proposée, effectuez 3 à 6 respirations (inspiration/expiration) calmes et complètes. Ecoutez votre corps et restez dans la modération. Soyez bienveillant envers vous-même !

 

A noter : si vous voulez obtenir des résultats, répétez les exercices que nous vous proposons ci-dessous 1 à 2 fois dans la semaine.

 

ECHAUFFEMENT

Pour vous préparer physiquement et mentalement à l’activité, pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, mais aussi pour réduire les risques de blessures, il est important de commencer votre séance par un échauffement.

Au choix :

  • Avec un appareil de cardio-training (rameur, vélo elliptique, vélo d’appartement) : faites 10 minutes d’activité à rythme constant sans forcer.

  • Avec une corde à sauter : faites 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement.

  • Sans matériel : faites 5 à 10 minutes de footing à votre rythme, sous forme de course lente et sans arrêt.

 

POSTURE 1 : COBRA 

posture yoga cobra

 

Position de départ : Allongez-vous le ventre sur le sol, les coudes le long du corps, les jambes et les pieds joints.

 

Exécution :

  • Inspirez et dressez-vous lentement en poussant sur les bras, en pressant sur les pieds, en engageant les cuisses et en resserrant les omoplates. Imaginez un fil qui vous tire vers l’arrière au niveau de la cage thoracique.

 

  • Expirez pour revenir dans la position de départ. Détendez vous complètement, et recommencez la posture.

 

  • Option : Sur les coudes.*

 

POSTURE 2 : LE TRIANGLE

Position de départ : Debout, jambes écartées, mains sur les hanches et corps bien droit. Les jambes sont tendues et les pieds forment un angle de 90°. Poussez sur les pieds et ouvrez les hanches en veillant à ce qu’elles restent bien de face.

 

Exécution :

  • Inspirez profondément, tendez les bras latéralement à hauteur des épaules et parallèles au sol, paumes de mains vers le bas.

 

  • Expirez, étirez le bassin et le torse sur un côté en glissant la main le long de la jambe. En fonction de votre souplesse, la main se placera sur le tibia, le long de la cheville ou sur le plancher. Ensuite, étirez le bras opposé à la verticale, en ligne avec les épaules et gardez la tête en position neutre ou regardez en direction de la main qui pointe le ciel.

 

  • Les jambes sont tendues tandis que vous étirez la colonne vertébrale et le côté du corps.

 

  • Options : Utilisez une brique. Si vous êtes sensible au niveau de la nuque, regardez le pied plutôt que la main en l’air.

 

POSTURE 3 : CHIEN TETE EN BAS 

Position de départ : Débutez la posture dans la position de l’enfant en extension, assis sur les talons et les bras tendus vers l’avant.

 

Exécution :

  • Inspirez, poussez les paumes de main dans le sol, les doigts écartés. Orteils écartés, appuyez fortement sur les talons, qui touchent le sol ou s’en approchent. Répartissez le poids du corps de façon égale entre les bras et les jambes. Détendez l’abdomen, allongez le dos, la tête est entre les bras, le regard porté sur les genoux.

 

  • Expirez pour revenir dans la position de départ. Détendez vous complètement et recommencez la posture.

 

Options :

  • Si, vos muscles (dos, arrière des cuisses) sont faibles et raides, ou si vous avez des problèmes de genoux, fléchissez les jambes et allongez la colonne vertébrale afin de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crâne jusqu’au coccyx.

  • Ne cherchez pas forcer pour poser les talons au sol.

 

POSTURE 4 : TORSION 

Position de départ : assis, jambes allongées en avant. Repliez votre jambe droite et posez le pied au sol à côté de votre genou gauche.

 

Exécution :

  • Inspirez, levez le bras gauche, du côté opposé de la jambe droite, puis tournez-vous du côté de la jambe droite. N’oubliez pas de bien vous étirer vers le haut avant d’entamer la rotation.

  • Expirez pour revenir dans la position de départ.

 

RETOUR AU CALME

Allongez sur le dos (pour ceux qui ont des tensions au niveau des lombaires/dos fléchir les genoux pied a plat au sol), prenez 5 à 10 minutes en fin de séance pour vous relaxer davantage et vous concentrez sur votre respiration. Inspirez et expirez de manière profonde pour éliminer toutes les petites tensions et tirez au maximum profit des bénéfices de votre séance.

 

2) UN ENTRAINEMENT ZEN A DOMICILE AVEC LE DOMYOS LIVE

Pour obtenir de meilleurs résultats, nous vous recommandons vivement de compléter ces exercices par 2 cours zen Domyos Live. Les séances que nous vous proposons de suivre sont entièrement gratuites et retransmises en direct du Domyos Club de Marcq en Baroeul ! Pour en profiter, rien de plus simple : il vous suffit de vous connecter sur https://videos.domyos.fr/live et de vous inscrire en quelques clics. Prêts à tenter l’expérience ?

 

PILATES : MERCREDI 17h30

Le Pilates est un cours de renforcement musculaire de la sangle abdominale, des muscles profonds et stabilisateurs. Cette discipline vous permettra de vous renforcer, d’améliorer votre posture et de vous assouplir.

 

YOGA DYNAMIQUE : VENDREDI 9H

Le yoga dynamique est une pratique basée sur des enchaînements dynamiques de différentes postures rythmées sur la respiration. C’est un cours de renforcement musculaire et de stretching qui vous permettra de gagner en souplesse et d’harmoniser votre silhouette.

 

Pour une meilleure récupération et détente, suivez au moins l’un de ces 2 cours de fitness dans la semaine. En fonction de vos disponibilités et de vos goûts, choisissez le cours et les options d’horaires qui vous sont les mieux appropriés.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
BRIQUE YOGA  MOUSSE
5,99 €*
4.20 / 5 87 Avis
    YOGA
    conseils-yoga-astuce-yoga-pour-la-detox

    Après quelques excès alimentaires, vous voulez purifier votre corps ? Offrez lui une véritable cure detox grâce au yoga et aidez votre corps à se débarrasser des toxines.

    (6)
    HAUT DE PAGE