CHALLENGE DOMYOS OBJECTIF DETOX : PROGRAMME SEMAINE 1

Pour cette première semaine de challenge objectif detox, nous vous proposons un entraînement cardio + 2 cours complémentaires à suivre de chez vous avec le Domyos Live. À vous de jouer !

 

1) PROGRAMME CARDIO

Entraînement : 5 à 10 minutes d’échauffement + 30 minutes d’entraînement

Objectif : Développer votre endurance cardio-respiratoire et brûler les calories post fêtes.

Les consignes : Vous allez enchaîner les 4 exercices ci-dessous sous forme de circuit. Accordez-vous 15 à 45 secondes de récupération entre chaque exercice. Répétez ce même circuit 3 fois : cela vous permettra d’atteindre les 20 à 30 minutes d’entraînement.

 

A noter : si vous voulez obtenir des résultats, vous devrez répéter les exercices que nous vous proposons ci-dessous 1 à 2 fois dans la semaine.

 

ECHAUFFEMENT

Pour vous préparer physiquement et mentalement à l’activité, pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, mais aussi pour réduire les risques de blessures, il est important de commencer votre séance par un échauffement.

  • Avec un appareil de cardio-training (rameur, vélo elliptique, vélo d’appartement) : faites 10 minutes d’activité à rythme constant sans forcer.

  • Avec une corde à sauter : faites 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement.

  • Sans matériel : faites 5 à 10 minutes de footing sous forme de course lente et sans arrêt à votre rythme.

 

EXERCICE 1 : JUMPING JACK

 

  • Muscles sollicités : fessiers, adducteurs.

 

  • Exécution de l’exercice : debout, pieds serrés, les bras le long du corps. Faites un saut pour écarter les jambes (un peu plus qu’une largeur d’épaules) et simultanément faites toucher vos mains au-dessus de la tête. Revenez en position initiale. Gardez les bras tendus pendant tout l’exercice.

 

  • Respiration : inspirez en écartant les jambes, expirez lorsque vous les resserrez.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le ventre rentré durant tout l’exercice et restez bien sûr l’avant du pied.

 

  • Répétitions : un maximum de sauts pendant 1 minute.

 

EXERCICE 2 : MOUNTAIN CLIMBER

 

  • Muscles sollicités : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : placez-vous en position de planche. Les mains sont alignées sous les épaules, les bras sont tendus. Ramenez votre jambe droite vers l’avant, le genou vers la poitrine, les orteils au sol. Revenez en position de départ et recommencez le même mouvement avec la jambe gauche. Passez d’une jambe à l’autre en avant comme si vous escaladiez une montagne.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en montant le genou vers la poitrine.

 

  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos en position de planche. Gainez l’ensemble du corps pour gagner un bon alignement.

 

  • Répétitions : un maximum de mountain climber pendant 1 minute.

 

EXERCICE 3 : CORDE A SAUTER

 

  • Exécution de l’exercice : sautez à la corde à une cadence élevée.

 

  • Muscles sollicités : mollets, quadriceps, fessiers

 

  • Consignes de sécurité : restez bien sur la plante des pieds, ne sautez pas sur les talons.

 

  • Répétitions : un maximum de sauts à la corde pendant 1 à 2 minutes.

 

  • Variantes : si vous ne disposez pas de corde à sauter, faites des montées de genoux sur place.

 

EXERCICE 4 : BURPEES 

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains, et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête.

 

  • Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ.

 

  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

  • Répétitions : un maximum de burpees pendant 1 à 2 minutes.

 

RETOUR AU CALME

Prenez le temps après votre séance d’effectuer quelques étirements pour favoriser votre récupération et éviter les courbatures. Pensez également à bien vous hydrater au cours et après la séance.

 

2) UN ENTRAINEMENT DE CHEZ VOUS AVEC LE DOMYOS LIVE

Pour obtenir de meilleurs résultats, nous vous recommandons vivement de compléter ces exercices par 2 cours cardio Domyos Live. Les séances que nous vous proposons de suivre sont entièrement gratuites et retransmises en direct du Domyos Club de Marcq en Baroeul ! Pour en profiter, rien de plus simple : il vous suffit de vous connecter sur le Domyos Live et de vous inscrire en quelques clics. Prêts à tenter l’expérience ?

 

BODY ENERGY : MERCREDI 12h30 OU 19h30

Le Body Energy est un cours à dominante cardio composé de différentes séquences de travail progressives à intensité élevée, entrecoupées de phases de récupération active de renforcement musculaire. Idéal pour travailler votre endurance cardio-vasculaire et affiner votre silhouette.

 

BODY BOXE : VENDREDI 12h30

Le Body Boxe est un programme d’entraînement inspiré des enchaînements des sports de combat. L’alliance des mouvements du haut et du bas du corps vous demandera un engagement complet, ce qui vous permettra de muscler votre cœur et d’améliorer votre souffle.

 

CYCLING : VENDREDI 17h30

Le cycling est un cours des plus rigoureux et des plus exigeants. Mais il vous permettra d’obtenir des résultats importants en terme de dépenses caloriques grâce à l’association d’un travail cardio-respiratoire et musculaire. Vous y améliorerez votre souffle et musclerez votre cœur.

 

Pour brûler plus de calories, suivez au moins l’un de ces 3 cours de fitness dans la semaine. En fonction de vos disponibilités et de vos goûts, choisissez le cours et les options d’horaires qui vous sont les mieux appropriés.

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