CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON 2ème SEMAINE

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Un ventre plat, des fesses musclées, des cuisses fermes : le tout en un seul programme minceur ? C’est le pari de notre défi 30 jours Domyos. Cette semaine, découvrez 3 nouveaux exercices ciblés sur le bas du corps. Tenez-vous prête !

 

A quel rythme faut-il suivre ce challenge minceur ?

Voici les conseils de votre coach :

  • Pour vous remettre en forme et raffermir votre silhouette, réalisez ces 15 minutes d’exercice 3 fois dans la semaine (exemple : mardi, jeudi, samedi), de préférence le matin et à jeun (ou en fin de journée, selon vos disponibilités).
  • Si vous souhaitez changer votre corps et obtenir plus de résultats, pratiquez ces exercices minceur 5 fois par semaine, en  vous accordant 2 jours de repos. 

 

Les consignes du coach

  • Pour chaque exercice, faites 1 minute d’effort puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.
  • Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
  • Equipez-vous d’un tapis pour réaliser les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
  • Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… et dépassez-vous !

 

Variante : pour les sportives régulières ou celles qui veulent aller plus loin, vous doublerez les répétitions de chaque exercice (10 minutes par exercice) pour atteindre 30 minutes d’effort (au lieu des 15 minutes proposées).

 

Echauffement :

Pour vous mettre en jambes avant de démarrer notre challenge minceur, nous vous proposons l’échauffement que voici :

 

  • Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à  chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.
  • Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt.

 

Exercice 1 : fentes

 

  • Objectif : muscler les quadriceps, fessiers & ischios-jambiers.

 

  • Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste droit. Effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les 2 jambes (voir photo). Pensez à garder votre buste droit. Enchaînez les fentes à droite pendant 1 minute. A la fin de la 1ère minute d'effort, démarrez le mouvement avec la jambe gauche. Lorsque votre série de 2 minutes est réussie, accordez-vous 30 secondes de récupération. Puis démarrez la deuxième série pour totaliser les 5 minutes d'effort !

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous effectuez la flexion, soufflez en remontant.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le buste droit pendant le mouvement. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Exercice 2 : adductions de jambes au sol

 

  • Objectif : renforcer les fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : allongée au sol, sur le côté, la jambe du dessus tendue, l'autre pliée en dessous, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe sans mouvement du bassin, en contrôlant bien votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez vers le bas sans poser le pied contre l’autre.

 

  • Respiration : expirez en levant la jambe et inspirez en redescendant.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le corps bien aligné tout au long de l’exercice. Il est préférable de s’allonger complément au sol (pour soulager l’appui sur le coude et l’épaule). Gardez le ventre serré pour une bonne stabilité du bassin.

 

Variante : pour compliquer et intensifier l’exercice, ajoutez du poids ! Pour cela, nous vous conseillons les GYM WEIGHT, des bandes lestées que vous attacherez à vos chevilles à l’aide de scratchs. Elles varient en couleur selon leur poids (2 x 0,5 kg pour les modèles rose, 2 x 0,75 kg pour les vert, 2 x 1 kg pour les bleu, 2 x 1,5 kg pour les gris et 2 x 2 kg pour les noir). Choisissez par exemple 2 tailles de poids différents : une pour débuter et l’autre pour progresser et vous motiver !

 

 

Exercice 3 : crunchs genoux

  • Objectif : muscler le grand droit des abdominaux + obliques.

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Tendez et descendez la jambe droite vers le sol. Alternez ensuite les 2 jambes. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.

 

  • Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en tournant le buste.

 

  • Consignes de sécurité : pour protéger les lombaires, gardez le bas du dos au sol pendant la contraction.

 

Variante : pour aller plus loin et travailler davantage les obliques (pour une taille fine !), tournez votre buste vers le genou plié en même temps que vous tendez l’autre jambe. Pensez à garder les coudes ouverts et à ne pas tirer la tête vers l’avant !

 

 

 

Pour avoir un corps canon, n’oubliez pas de compléter ces exercices de renforcement musculaire par des séances de cardio training (course sur tapis, vélo d'appartement, vélo elliptique, step), au moins 30 minutes, 2 fois par semaine. Enfin, pensez au maximum à équilibrer et varier votre alimentation : 1/3 de protéines, 1/3 de féculents, 1/3 de légumes à chaque repas.

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Commentaire(s)

bonjour, j'entame ma 2nde semaine de programme. la 1ere s'est très bien déroulée ( dur au début et au 4ème jour, très facile). les exercices de la 2eme semaine me font redécouvrir des muscles que je ne connaissais pas ou très peu. j'espère qu'à la fin, je tiendrai le rythme


Formidable. Tout a l impression de fonctionner comme decrit


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      Vous atteignez désormais la 3ème semaine de notre défi 30 jours pour avoir une jolie silhouette cet été. Tenez bon, bientôt la dernière ligne droite pour un corps canon ! Au programme cette semaine : la chaise pour raffermir les cuisses, un exercice au sol pour muscler les fessiers, la planche horizontale pour des abdos d'enfer.

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      Dernière ligne droite pour notre challenge Domyos ! Vous aimez les défis ? Ca tombe bien, pour finir cette 4ème semaine en beauté, nous vous réservons un programme d’exercices pas comme les autres…

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