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CHALLENGE : 1 MOIS POUR UN CORPS CANON 1ère SEMAINE

Vous voulez afficher une silhouette de rêve sur les plages ? Qu’à cela ne tienne ! Nous vous proposons de suivre ce challenge minceur concocté par Guillaume, notre coach Domyos. Au programme : 4 semaines d’exercices pour un ventre plat, des fessiers musclées, des jambes affinées. En un mois seulement, obtenez des résultats, surprenez-vous… Rejoignez le mouvement !

 

A quel rythme faut-il suivre ce challenge minceur ?

Voici les conseils de votre coach :

  • Pour vous remettre en forme et raffermir votre silhouette, réalisez ces 15 minutes d’exercice 3 fois dans la semaine (exemple : mardi, jeudi, samedi), de préférence le matin et à jeun (ou en fin de journée, selon vos disponibilités).
  • Si vous souhaitez changer votre corps et obtenir plus de résultats, pratiquez ces exercices minceur 5 fois par semaine, en  vous accordant 2 jours de repos. 

 

Les consignes du coach

  • Pour chaque exercice, faites 1 minute d’effort puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.
  • Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
  • Equipez-vous d’un tapis pour réaliser les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
  • Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… et dépassez-vous !

 

Variante : pour les sportives régulières ou celles qui veulent aller plus loin, vous doublerez les répétitions de chaque exercice (10 minutes par exercice) pour atteindre 30 minutes d’effort (au lieu des 15 minutes proposées).

 

Echauffement :

Pour vous mettre en jambes avant de démarrer notre challenge minceur, nous vous proposons l’échauffement que voici :

 

  • Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à  chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.
  • Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt.

 

Exercice 1 : le squat

 

  • Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers)

 

  • Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Exercice 2 : relevé de bassin au sol

 

  • Muscles ciblés : le grand fessier / ischios jambiers.

 

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les bras le long du corps. Repliez vos jambes, les talons proches des fessiers. Poussez sur vos talons en serrant bien les muscles des fessiers et décollez votre bassin du sol, le plus haut possible, sans cambrer (épaules, hanches, genoux alignés). Gardez la position pendant 10 secondes et contrôlez doucement la descente sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.

 

  • Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. 

 

Exercice 3 : planche abdominale

 

  • Muscles ciblés : le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires).

 

  • Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

 

  • Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.

 

  • Consignes de sécurité : faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.

 

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

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