DES BRAS DE FER EN 4 EXERCICES

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Bien muscler ses bras permet à la fois d’avoir des bras volumineux mais aussi de travailler leur aspect, en les rendant visibles. Pour progresser, suivez ce programme de musculation et augmentez votre tour de bras. Prenez toujours une charge que vous serez capables de tenir tout au long des 3 séries proposées pour chaque exercice.

 

Biceps à la barre

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  • Muscles ciblés : les biceps.

 

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, écartés à la largeur des épaules. A bout de bras, tenez la barre devant les cuisses. Les paumes de mains sont tournées vers le haut. Montez doucement la barre en fléchissant les coudes (qui restent contre le corps). Redescendez-la en contrôlant la descente et revenez en position initiale sans extension complète des bras. Recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : inspirez profondément en position basse et montez la barre vers vous.

 

  • Consignes de sécurité : lors de la montée, pensez à bien garder les coudes contre le corps. Vos mains doivent rester dans l’alignement des avant-bras pendant l’exercice. Gardez le dos droit au maximum.

 

  • Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

 

Extensions derrière la tête

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  • Muscles ciblés : les triceps.

 

  • Exécution de l’exercice : assis sur un banc, tenez un haltère dans une main (prise marteau), le bras tendu au dessus de la tête. Descendre doucement l’haltère derrière la tête le plus bas possible en gardant le coude à la verticale (ne bouge pas de place). Seul l’avant bras doit bouger pendant l’exécution du mouvement. Remontez le bras sans aller jusqu’à l’extension complète pour garder le triceps contracté et prévenir les blessures. Recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : soufflez en remontant l’haltère. Inspirez lorsque vous descendez la charge.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le corps bien droit, les pieds bien à plat et serrez vos abdominaux à chaque répétition. Contrôlez au maximum la descente pour ne pas heurter vos cervicales avec l’haltère.

 

  • Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

 

Pompes sur step

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  • Muscles ciblés : les pectoraux et les triceps

 

  • Exécution de l’exercice : mains à plat au sol, écartés à la largeur des épaules, les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant. Les pieds sont joints, posés sur le step. Gainez et montez le corps par une extension des bras. Le corps doit être aligné, la tête dans le prolongement du corps. Descendez le corps jusqu’au sol en fléchissant les coudes puis revenez en position initiale en tendant les bras. Recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous descendez vers le sol. Soufflez à la fin de la remontée. 

 

  • Consignes de sécurité : gardez le corps droit, serrez les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Verrouillez bien les coudes, contrôler le mouvement pour ralentir la descente et ne pas provoquer une hyperextension des coudes.

 

  • Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

 

Triceps sur step

  • Muscles ciblés : les triceps

 

  • Exécution de l’exercice : assis sur un step, en appui sur les mains écartées à la largeur des épaules, avancez les pieds vers l’avant en gardant le buste droit (bassin sous les épaules). Plus les pieds sont éloignés du step, plus le poids du corps paraitra important. Descendez doucement votre bassin vers le sol en fléchissant les coudes et en poussant sur les bras, revenez en position initiale.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous descendez vers le sol. Soufflez en remontant.

 

  • Consignes de sécurité : n’allez pas jusqu’à l’extension complète des coudes, gardez le dos aligné, le ventre serré et les épaules basses

 

  • Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

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