BIEN UTILISER MON VELO DE CARDIO BIKING

(4)
Déposer un commentaire

Le vélo de cardio biking est un appareil fitness idéal pour les adeptes de la performance. Accessible au plus grand nombre, il nécessite néanmoins une bonne condition physique. Ses bienfaits sont nombreux : perte de poids rapide, dépenses caloriques importantes, amélioration du souffle, tonification… Bien utiliser son vélo de cardio biking, c’est aussi faire les bons réglages au préalable et adopter la bonne position pour pratiquer sans risque !

 

Vous venez d’acheter un vélo de cardio biking et avant de vous lancer, vous vous demandez comment bien l’utiliser ? Découvrez les bienfaits de cet appareil cardio training et suivez nos conseils pour débuter la pratique.

 

Pourquoi utiliser un vélo de cardio biking ?

Le vélo de cardio biking est un appareil de fitness fiable et confortable pour s’entraîner à domicile. Accessible à tous, il exige tout de même une bonne condition physique. Très sollicitant au niveau cardio, il est idéal pour préparer des longues sorties en vélo de route ou tout simplement se défouler dans le cadre d'une pratique très sportive. Son usage est plutôt réservé aux performeurs  dans le cadre d’un entraînement intensif.

 

Ses atouts ?

  • L’arme idéale contre les kilos superflus
  • L’intensité et la durée des mouvements entraînent des dépenses caloriques très importantes (en moyenne 700 calories par séance)
  • L’endurance s’améliore et la circulation sanguine est stimulée
  • L’exercice est parfait pour muscler les cuisses et les fesses

 

Le bon réglage

Avant de commencer, pensez à bien régler votre appareil. Ajustez la selle à hauteur des hanches. La distance entre la selle et le guidon correspond à la taille de l'avant bras à partir du bout de la selle.

Installé sur votre vélo, vérifiez que vous gardez bien une légère flexion du genou même quand la pédale est au plus bas.

Hauteur du guidon réglée à hauteur de selle plus ou moins 5 cm en fonction de la souplesse du dos.

 

La bonne position

Sur ce type d’appareil, la puissance de pédalage devient l’élément clé. La position de l’utilisateur est alors étudiée pour permettre de libérer un maximum de puissance de pédalage, en lien avec l’objectif de pratique. D’où l’intérêt de bien respecter cette position pendant l’effort. Votre dos doit être penché vers l'avant en position assise, position profilée. Buste inclinée au moins 45 degrés. Lorsque vous êtes en danseuse, veillez à bien garder les fesses au dessus de la selle.

 

Le bon exercice

Pour vous entraîner sur un vélo de cardio biking, 2 grands types de positions de pratique existent : assis sur la selle et en danseuse. Les variations possibles de positionnement des mains sur le guidon contribuent aussi à varier les plaisirs !

 

La séance type

Jean-Michel, coach sportif au Domyos Club, vous propose cette séance d’entraînement type pour débuter la pratique du vélo de cardio biking.

Pour s’échauffer, faire quelques flexions de jambes et des étirements (quadriceps, ischios-jambiers, mollets).

 

Pour les premiers entraînements, commencez par des séances d’une heure.

  • 7 à 8 minutes d’échauffement : cadence à respecter 70 a 75 rotations par minute en réglant la résistance de façon à vous situer entre 60-70% FC max. Sensation : aucun essoufflement.
  • Corps de séance : 40-45 minutes. Montez à 80 à 90 coups de pédale minute. La fréquence cardiaque doit être aux alentours de 75 à 80 %. Sensation : essoufflement installé mais pas prononcé.
  • Retour au calme de 7 à 8 minutes : 70 à 75 rotations par minute de façon à faire redescendre la fréquence cardiaque en dessous de 70% max. Retour de la respiration à la normale.

Réalisez cette séance 2 fois par semaine, pendant les 3 premières semaines. Ensuite, les 4e et 5e semaines, augmentez le rythme à 3 fois par semaine.

 

Evolution à partir de la 6e semaine jusqu’à la 9e semaine :

Restez à 3 séances par semaine. Reproduisez 2 séances comme indiquées au dessus et glissez cette 3e séance au milieu pour un travail d’alternance en force et vélocité

  • 7 à 8 minutes d’échauffement : cadence à respecter 70 a 75 rotations par minute en réglant la résistance de façon à vous situer entre 60-70% FC max. Sensation : aucun essoufflement.
  • Corps de séance : travaillez par alternance de 2min : 2 minutes de force, 2 minutes de vélocité.
  • 2 minutes de force : 45 à 50 coups de pédale minute rotation par minute à résistance élevée. Conseil : gérez la résistance de façon à ce que le coup de pédale soit régulier et tirez le moins possible sur les bras.
  • 2 min vélocité : essayez de tourner aux alentours de 100 coups de pédales minute à résistance légère. Conseil : installez une résistance qui permet juste de garder le contrôle des pédales.

 

Réalisez 4 minutes par cycle et faites ce même cycle 10 à 12 fois.

  • Retour au calme de 7 à 8 minutes : 70 à 75 rotations par minute de façon à faire redescendre la fréquence cardiaque en dessous de 70% max. Retour de la respiration à la normale.

 

Au-delà de la 9e semaine, inversez : 2 séances en intervalle et une séance en continu comme la première. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Vélo VS730
249,99 €*
4.10 / 5 80 Avis
    Vélo  VS930
    499,99 €*
    4.00 / 5 54 Avis
      HAUT DE PAGE