AMÉLIORER SA VMA SUR TAPIS DE COURSE

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C’est un incontournable des salles de fitness et qui plus est, un  appareil idéal pour entretenir sa condition physique et son endurance : le tapis de course. Nombreuses sont les techniques de course possibles avec ce matériel. Avec lui, vous pouvez travailler votre capacité cardiaque et respiratoire, tonifier votre corps ou encore maigrir. Dans cet article, nous vous proposons un entraînement spécial performance, accessible aux pratiquants qui ont déjà un minimum d’expérience sur tapis de course. Si vous avez des doutes sur votre capacité à pratiquer la course à pied ou à réaliser le test de VMA qui suit, n’hésitez à demander l’avis de votre médecin.

 

1) Test demi-cooper : testez vos performances

La première étape de ce programme consiste à tester ses performances en endurance et évaluer sa VMA. Pour cela, il est intéressant de réaliser le test de terrain demi-cooper, qui va vous permettre d’estimer votre VMA c'est-à-dire la vitesse maximale aérobie*. L’objectif ? Réaliser le plus grande distance possible en 6 minutes. La VMA* est une notion indispensable pour progresser en endurance et effectuer ses séances de cardio training aux bonnes allures. Elle vous servira de référence pour vos différents entraînements, et notamment dans l’exercice que nous vous proposons ci-après.

 

Pour commencer le test demi-cooper, échauffez-vous sur tapis de course pendant 10 minutes, à allure très modérée. Puis démarrez le chrono pour une séance de 6 minutes. Partez sur une allure moyenne, et accélérez progressivement dans la limite de vos capacités et pour réaliser la plus grande distance possible. La gestion de l’allure est très importante pendant le test, vous ne devez démarrer ni trop lentement, ni trop vite, vous risqueriez de fausser les résultats.

 

Pour les débutants : si vous reprenez une activité physique depuis peu, vous avez la possibilité de tester vos performances en réalisant le test demi-cooper en marchant. Vous n’aurez qu’à reproduire le même exercice, tout en accélérant progressivement votre vitesse de marche.

 

Une fois le test fini, divisez la distance parcourue par 100 pour obtenir votre VMA. Estimation VMA = Score en mètres / 100. Par exemple, si vous avez parcouru 1245 mètres, votre VMA est égale à 12,45 km/h (arrondir à 12,5 km/h). Ce résultat correspond à la vitesse à laquelle vous pouvez courir en théorie 6 minutes.

 

N’hésitez pas affiner le résultat obtenu au cours des différentes séances de VMA que vous effectuerez par la suite. En effet, le test demi-cooper donne une valeur légèrement sous évaluée. Vous pouvez refaire le test à plusieurs reprises pour ajuster votre score. Par exemple, si la VMA obtenue à partir du premier test demi-cooper est de 10 km/h, recommencez le test en démarrant cette fois les 6 minutes à 10km/h. Si vous parvenez à tenir la vitesse de 10km/h pendant ce nouveau test, c’est que votre VMA est la bonne. Sinon, réajustez-la en fonction du nouveau score.

 

2) Exercice fractionné : améliorer sa VMA

Cette deuxième partie de la séance sur tapis de course comprend un exercice de fractionné/inclinaison. L’exercice de fractionné est très intéressant pour améliorer sa VMA. En effet, en alternant des temps de courses rapides autour de la VMA avec des temps de récupération, vous réussirez à travailler à haute intensité sur des temps plus longs (en cumulé), que si vous couriez à VMA en continu.

 

Pour réaliser cet exercice de fractionné sur tapis de course, vous utiliserez votre VMA (obtenue à partir du test précédent). N’hésitez pas à vous munir d’un cardiofréquencemètre pour évaluer et contrôler votre fréquence cardiaque pendant l’effort.

Pour les débutants : vous avez la possibilité de reproduire le même exercice en marchant : pour cela, vous devez doubler les inclinaisons que nous vous précisons ci-dessous.

 

Démarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes et 0% d’inclinaison. Cet échauffement doit être réalisé entre 50 et 65% de votre VMA, ou à l’allure qui vous convient. Ensuite, suivez ce plan d’entraînement :

  • 2 min à 0 %  d’inclinaison           (80 - 85 % VMA)
  • 2 min à 6 % d’inclinaison            (60 – 70 % VMA)
  • 2 min à 8 %  d’inclinaison           (55 – 65 % VMA)
  • Récupération : 2 min à 0 % d’inclinaison    

Réalisez 2 à 3 séries de ce type, en fonction de votre état de forme.

 

 

 

Cette séance d’entraînement vous sera utile pour tester vos performances en endurance. N’hésitez pas à reproduire régulièrement le test demi-cooper pour ajuster votre VMA et travailler à bonne allure dans vos séances de cardio training. Pour améliorer votre VMA, réalisez un exercice de fractionné au moins une fois par semaine. En effet, en courant à des allures proches de votre VMA, vous l’améliorez.

 

* On appelle VMA ou vitesse maximale aérobie, la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène du sportif est maximale, c'est-à-dire qu’il atteint sa VO2Max. En dessous de ce seuil, la consommation d’oxygène augmente avec l’intensité de l’effort et l’énergie fournit provient du métabolisme aérobie. Au-delà de cette limite, la consommation d’oxygène devient constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.

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