6 EXERCICES AVEC BANC DE MUSCULATION

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En 6 exercices simples et efficaces, ce guide pratique vous permettra de vous muscler facilement grâce à un appareil incontournable : le banc de musculation.

 

MUSCLER LES PECTORAUX

Exercice 1 : développé couché avec haltères

Même si vous ne pourrez soulever aussi lourd qu’à la barre, le développé couché avec haltères vous permettra de travailler différemment vos pectoraux, grâce à une meilleure amplitude et un mouvement plus naturel.

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  • Matériel nécessaire : banc de musculation, 2 haltères.

 

  • Muscles principaux ciblés : pectoraux, épaules, triceps.

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur votre banc de musculation, cambrez légèrement le dos et placez vos pieds à plat sur le sol. Saisissez un haltère dans chaque main. Tendez les bras verticalement en rapprochant les haltères. Pensez à tirer vos épaules vers l’arrière et à contracter les pectoraux. De cette position haute, descendez lentement les haltères de chaque côté du torse. Sans faire de rebond, contractez les pectoraux et développez (poussez) les haltères vers le haut, en les rapprochant pendant la montée (les haltères doivent se toucher en fin de mouvement = mouvement convergent).

 

  • Respiration : inspirez en descendant les haltères, expirez en les poussant vers le haut (vous suivez le mouvement de la cage thoracique).

 

  • Consigne de sécurité : la tête, les épaules et les fessiers doivent nécessairement rester en appui sur le banc. Ils permettent de faire « bloc ». Sans cette stabilité, il n’y a pas de force. Lors de la descente des haltères, gardez les coudes alignés avec l'axe de vos épaules. En position haute, pensez à ne pas verrouiller les coudes, de manière à ne pas abîmer l'articulation du coude.

 

Exercice 2 : développé incliné avec haltères

Cet exercice avec haltères permet un mouvement plus naturel mais aussi plus complet qu'à la barre. Il vous sera utile en complément du développé couché, pour rééquilibrer vos muscles pectoraux, puisqu’il travaille davantage la partie haute.

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  • Matériel nécessaire : banc de musculation, 2 haltères.

 

  • Muscles principaux ciblés : pectoraux, épaules, triceps.

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur votre banc de musculation, incliné entre 15° et 45°. Cambrez légèrement le dos et placez les pieds à plat sur le sol. Saisissez un haltère dans chaque main. Tendez les bras verticalement en rapprochant les haltères. Pensez à tirer vos épaules vers l’arrière et à contracter les pectoraux. De cette position haute, inspirez puis descendez lentement les haltères de chaque côté du torse. Sans faire de rebond, contractez les pectoraux et développez (poussez) les haltères vers le haut, en les rapprochant pendant la montée (les haltères doivent se toucher en fin de mouvement = mouvement convergent).

 

  • Respiration : inspirez en descendant les haltères, expirez lors de la contraction.

 

  • Consignes de sécurité : la tête, les épaules et les fessiers doivent nécessairement rester en appui sur le banc. Ils permettent de faire « bloc ». Sans cette stabilité, il n’y a pas de force. Lors de la descente des haltères, gardez les coudes alignés avec l'axe de vos épaules. En position haute, pensez à ne pas verrouiller les coudes, de manière à ne pas abîmer l'articulation du coude.

 

Exercice 3 : pull over avec haltère

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  • Matériel nécessaire : banc de musculation, haltère.

 

  • Muscles principaux ciblés : le grand pectoral, le chef long du triceps, le grand rond, le grand dorsal.

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur votre banc de musculation. Saisissez un haltère avec vos deux mains, puis tendez les bras au dessus de votre tête. Prenez une grande inspiration puis descendez l’haltère derrière la tête, en fléchissant légèrement les coudes. Soufflez en revenant à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez en descendant l’haltère derrière la tête, expirez en fin de mouvement (en revenant en position haute).

 

  • Consignes de sécurité : la tête, les épaules et les fessiers doivent nécessairement rester en appui sur le banc.

 

MUSCLER LE DOS

Exercice 4 : rowing avec haltères

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  • Matériel nécessaire : banc de musculation, haltère.

 

  • Muscles principaux ciblés : le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur (partie arrière des épaules), le brachio-radial (long supinateur).

 

  • Exécution de l’exercice : debout, placez-vous à côté de votre banc de musculation. Posez un genou sur le banc, l’autre pied reste au sol. Prenez un haltère dans une main, tenez vous au banc avec l'autre main. Contractez le dos puis ramenez le coude en arrière, le plus haut possible, de manière à remonter l’haltère.

 

  • Respiration : inspirez en position basse, puis bloquez votre respiration lors de la contraction (lorsque vous montez l’haltère). Expirez en descendant l’haltère.

 

  • Consignes de sécurité : pour protéger vos lombaires, veillez à garder le dos plat pendant l’exercice. A chaque répétition, montez l’haltère sans donner d’à-coup.

 

MUSCLER LES TRICEPS

Exercice 5 : triceps barre au front

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  • Matériel nécessaire : un banc de musculation, une barre droite (ou EZ)

 

  • Muscles principaux ciblés : triceps.

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur votre banc de musculation, placez les pieds à plat sur le sol. Tenez la barre en supination (paumes des mains tournées vers le visage) ou en pronation (plus accessible pour les débutants), avec une prise de la largeur de vos épaules. Sans verrouiller les coudes, fléchissez les avant-bras, pour amener la barre au dessus du front. De cette position, faites une extension des avant-bras, pour élever la barre au dessus de votre tête.

 

  • Respiration : inspirez en position basse, soufflez en remontant la barre.

 

  • Consignes de sécurité : contrôlez la descente de la barre en pliant les avant-bras. Veillez à ne pas trop écarter les coudes pour descendre la barre au niveau du front.

 

MUSCLER LES BICEPS

Exercice 6 : curl concentré (flexion de l’avant-bras en concentration)

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  • Matériel nécessaire : banc de musculation, haltère.

 

  • Muscles principaux ciblés : biceps brachial, brachial (situé sous les biceps).
     
  • Exécution de l’exercice : asseyez-vous sur votre banc de musculation, jambes écartées et pieds posés à plat sur le sol. Saisissez un haltère avec la main droite, prise en supination (paume de main tournée vers le haut). Le dos droit, penchez-vous légèrement en l’avant, fléchissez légèrement le coude et placez le sur votre cuisse droite. L’autre main prend appui sur la cuisse gauche. Prenez une grande inspiration puis montez l’haltère à hauteur de votre poitrine. Puis soufflez en revenant à la position de départ. Enchaînez les répétitions à votre rythme puis changez de côté.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ, lorsque le coude est légèrement fléchi. Expirez lors de la contraction.

 

  • Consignes de sécurité : montez la charge en vous concentrant sur le biceps, sans bouger ni le haut du corps, ni les jambes. Veillez à contrôler le mouvement lors de la descente de l’haltère. 
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Commentaire(s)

Très bon exercices quand on ne peut pas aller en salle,mais il y en a une multitude d'autres tout aussi efficaces...Ceci dit avec quelques poids et un banc plus besoin d'aller à la salle de sport. Par contre il est préférable d'avoir de bonnes connaissances pour ne pas se blesser et faire correctement les mouvements!!!et c'est la que DOMYOS intervient, MERCI...


Excellente expliquation rien à rajouter à faire à la maison avec peu de matériel


Il est possible de faire pas mal d’exercices pour beaucoup de muscles grâces aux vidéos et explications écrites efficaces en suivant les conseils(loisirs ou plus accros)avec peu de matériel

Merci


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    Quelles sont les consignes de base pour se servir d’un banc de musculation en salle ou à domicile ? Suivez ces conseils de base pour pratiquer correctement et bien utiliser votre matériel de musculation.

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    Il faut prendre en compte différents aspects pour choisir son banc de muscu, votre expérience, votre force, l’utilisation, les exercices que vous souhaitez pratiquer et la fréquence de vos entraînements, suivez le guide.

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