5 CONSEILS POUR SECHER

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Oui, vous avez travaillé dur pour gagner en masse mais aujourd’hui, il vous tarde de rendre visibles ces muscles que vous avez sculptés pendant des mois. C’est pendant la période de sèche que vous allez exploiter votre potentiel et vous rendre compte de votre véritable physique. Pour cela, il est important de mettre en place de bonnes bases pour réussir sa sèche, sans mettre en péril sa santé. Dans votre entraînement comme dans votre régime alimentaire, vous devez nécessairement suivre quelques règles pour maigrir sans risque.
 
 
Pour qu’il y ait perte de graisse, vos dépenses énergétiques doivent être supérieures à l’apport calorique. Sécher c’est donc diminuer l’apport calorique par l’alimentation et augmenter les dépenses énergétiques avec l'activité physique. Vous devez vous fixer un objectif raisonnable à défaut de perdre aussi votre masse musculaire : tenez-vous à 1 kg par semaine. Bien évidemment, chacun fonctionne avec son propre métabolisme de base et nous ne sommes pas égaux devant l’assiette, c’est ainsi… Le régime sera donc variable d’un individu à un autre. Certains perdront très vite au début quand d’autres mettront plus de temps à sécher et devront adapter leur alimentation…
 
 

Au lieu de 3, faites 5 repas !

 
C’est une méthode recommandée par de nombreux nutritionnistes qui consiste à prendre plus de repas par jour plutôt que 3 repas copieux. Un concept qui peut sembler étrange, puisque nous avons bien souvent été élevés autour de l'idée qu'il y a trois repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Rassurez-vous, vous pouvez considérer ces deux repas supplémentaires comme des collations du milieu de la matinée et du milieu d'après-midi.
 
Le moyen efficace d’augmenter votre métabolisme (c'est-à-dire brûler les calories qu'on donne à l'organisme en guise d'énergie) par la nutrition, est la séparation de votre apport calorique quotidien en plusieurs petits repas, espacés uniformément tout au long de la journée. Cela augmente la digestion, permet une meilleure absorption des nutriments et des calories, encourage le processus de récupération.
 
 

Les calories à supprimer en partie

 
Faire la chasse aux graisses ne veut pas dire baisser brutalement votre taux calorique. Même si c’est la solution pour perdre du poids c’est aussi le meilleur moyen de dire adieu à votre masse musculaire. Notre conseil : allez-y progressivement et diminuez votre apport alimentaire raisonnablement.
 
Retenez que si vous voulez fondre tout en limitant la perte de masse musculaire, misez sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides. Sachez que les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, les éliminer vous expose à des risques de carence. Ainsi, ne descendez jamais en dessous de 10% de l'apport calorique.
 
 

Les aliments rassasiants anti fringales

 
Cela fait partie de votre plan d’attaque pour ne jamais avoir faim pendant votre régime de sèche : choisir des aliments qui ont un bon indice de satiété. Bien heureusement, ce sont ceux qui ne vous font pas manger plus ni grossir et dont les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme. Qui sont-ils ? Les céréales, les flocons d’avoine, les fruits et légumes…et bien d’autres encore.
 
Reportez-vous à la table IS (indice de satiété), un outil fondamental qui sert à choisir entre plusieurs aliments d’une même famille présentant une valeur énergétique proche, celui dont l’IS est le plus élevé. Attention à ne pas abuser d’aliments à indice de satiété élevé, choisissez plutôt ceux qui affichent un bon rapport IS/calories, c’est-à-dire supérieur à 1,5. Ainsi, entre 1 escalope de dinde (IS/kcal = 1,81) et 1 steak haché à 5%MG (IS/kcal = 1,41), mieux vaut opter pour la dinde.
 
 

Les glucides complexes pour garder la pêche

 
Ne supprimez jamais les glucides sur le long terme. A l’inverse des glucides simples ou sucres rapides qui, consommés en trop grande quantité peuvent favoriser la prise de poids, les glucides complexes sont transformés en sucre qui vous fournissent de l’énergie tout au long de la journée. C’est un véritable carburant !  Dits sucres lents, on les trouve dans les aliments issus des céréales complètes tels les pains complets, avoine, muesli et riz complets.
 
Il vous faudra ajuster cet apport de sucres lents dans votre alimentation en fonction des résultats de votre sèche. Vous augmenterez ces glucides de faible indice glycémique si vous perdez trop de poids, ou les diminuerez si vous n’en perdez pas assez. Evitez la consommation de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de graisse corporelle. Préférez un repas riche en protéines et faible en glucides.
 
 

Les protéines oui mais de qualité !

 
On ne répètera jamais assez les bienfaits des protéines pour la musculation. Encore une fois, dans le cadre de votre sèche, mangez autant que possible des protéines de qualité à chaque repas, sans en abuser ! Ce sont elles qui aident au maintien de la masse musculaire. Elles sont plus rassasiantes que les glucides ou les lipides et demandent plus d'énergie au corps pour être transformées en graisses. Variez vos sources pour maximiser l’absorption : vous pouvez par exemple compléter les protéines animales avec des protéines végétales issues de féculents ou légumineuses.
 
Dans le cas d’un régime avec une activité sportive, nous vous conseillons 1,5g/kg de poids du corps de protéines, et 2 à 2,5g/kg pour ceux qui font de la musculation et qui souhaitent s'affûter. Un athlète de 80 kilos prendra 2 x 80 = 160g de protéines réparties sur 4 ou 5 repas et collations. N’oubliez pas de bien vous hydrater en conséquence, puisque les protéines fatiguent les reins.
 
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Commentaire(s)

Je fais du powerlifting depuis plus de 30 ans, et c' est ce genre de "régime " que j' ai toujours adopté. Très bons résultats sans avoir jamais faim.


salut!

moi c'est khellaf coach fitness. a propos de l'article je le trouve proportionné,juste pour les glucides le soir moi j'avais l'occasion de tester de les manger le soir et ne pas les manger le soir et le résultat était le suivant;les manger avec prudence le soir me fait perdre du gras lentement mais le muscle est plein et inversement quand je l'ai prend pas le soir je perd rapidement du gras mais le muscle devient plat et moins volumineux


Super article


moi je suis a l a seche ; j'ai du mal a perdre le bas ventre que faire . si non rien a dire


De très bons conseils, je suis ravis et pense que j'ai maintenant de bonnes bases pour ma perte en masse graisseuse et ne pas perdre ma masse musculaire.


Un bon résultat


Bonjour, je suis séduite par vos proposions mais je ne sais pas les mettre en pratique. Je ne prend pas de lait de vache ni de chèvre ou de brebis seulement du lait végétale riz amande noisette comment remplacer le fromage blanc ? J ai 63 ans et je pèses 58 kg pour 153cm, je pratique la musculation mais je voudrais faire un programme de sèche, pouvez vous m établire une journée de repas type ? merci de votre réponse bien amicalement Mne Baudrenghien


Bonjour,

Tout d’abord, nous vous remercions de l'intérêt que vous portez à nos conseils fitness Domyos !

En ce qui concerne votre demande, je vous invite à vous rapprocher de notre partenaire Aptonia http://www.aptonia.fr/conseils , spécialiste sur tous les sujets qui touchent à la nutrition. Les experts Aptonia se feront un plaisir de répondre à vos questions.

Nous vous souhaitons une belle semaine,

A bientôt sur domyos.com !


Bonjour à tous,

Apprenez à connaître les réactions de votre corps sans précipitation et dés lors vous trouverez la sérénité recherchée.

Farid


Bonjour, jaimerais avoir votre avis sur mon programme,

Depuis quelques mois je fais 1h de sport par jour (20 minutes de musc genre squat, fente, abdos, suivi de 20 mon de rameur résistance à air, et 20 mon de vélo avec un home traîner)

J'ai perdu 4 kilos et maintenant sa fait 1 mois que je stagne.. Mes muscles sont la mais la graisse ne s'en va plus.

Pourtant au niveau alimentation je fais bien attention, le matin céréales muesli light, collation avec des fruits, midi viande maigre avec légumes, collation fruit dans lapres midi, le soir cest soupe.

C'est vrai que je bois pas 2,5L d'eau mais je bois quand même pas mal.

Que dois je faire ? À oui je fais 1m71 pour 70 kg

Merci de votre aide :)


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