4 EXERCICES POUR PERDRE DE LA MASSE GRASSE

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Ces derniers temps, vous vous êtes peut-être accordé quelques écarts alimentaires qu’il vous tarde d’éliminer... Pour vous aider dans cet objectif, voici un programme de 4 exercices qui  vous permettra de perdre la masse grasse et de gagner en tonicité musculaire.

 

Répétez chacun de ces 4 exercices pendant 30 secondes, à un rythme soutenu. Le temps de récupération inter-exercice est de 30 secondes. La série dure 4 minutes au total. Pour débuter, enchaînez 3 séries avec un temps de repos de 2 minutes entre chaque série. Passez progressivement à 8 séries pour exécuter une séance de 45 minutes environ, que vous pourrez reproduire 3 fois par semaine.

 

Bon entraînement !

 

Exercice n°1 : crunch ou relevé de buste au sol

  • Muscles ciblés : le grand droit des abdominaux.

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, les jambes sont fléchies (rapprochez vos pieds le plus possible des fessiers), les pieds écartés de la largeur du bassin. Les mains sont placées à hauteur des tempes, (ne les placez pas derrière la tête). Enroulez le buste vers l’avant en rentrant le menton. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.

 

  • Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en enroulant le buste.

 

  • Consignes de sécurité : ne décollez pas le bas du dos pendant la contraction.

 

  • Répétitions : 40 répétitions.

 

Exercice n°2 : squats avec haltères

  • Muscles ciblés : les quadriceps, les fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, plus larges  que les épaules. Placez les bras le long du corps, un haltère dans chaque main (charge 3 à 10 kg max). Pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière, regardez loin devant vous, le dos est légèrement penché vers l’avant. Contractez les abdominaux, les fessiers, et poussez sur les jambes pour revenir en position de départ.

 

  • Respiration : inspirez profondément en position basse et soufflez lors de la remontée.

 

  • Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Ne cambrez pas le dos et gardez les épaules basses pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 40 répétitions.

 

Exercice n°3 : jumping jack ou saut avec écart latéral

  • Muscles ciblés : les muscles des cuisses.

 

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et en amenant les bras tendus au dessus de la tête. Puis revenez en position de départ et recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes.

 

  • Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : répétez le même mouvement en suivant un rythme soutenu pendant 30 secondes.

 

Exercice n°4 : mountain climber

  • Muscles ciblés : les abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : placez-vous en position de planche. Les mains sont alignées sous les épaules, les bras sont tendus. Ramenez votre jambe droite vers l’avant, le genou vers la poitrine, les orteils au sol. Revenez en position de départ et recommencez le même mouvement avec la jambe gauche. Passez d’une jambe à l’autre en avant comme si vous escaladiez une montagne.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en montant le genou vers la poitrine.

 

  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos en position de planche. Gainez l’ensemble du corps pour gagner un bon alignement.

 

  • Répétitions : répétez le même mouvement en suivant un rythme soutenu pendant 30 secondes.

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Commentaire(s)

L'effort physique est certes un des moyens de brûler les graisses stockées durant les fêtes mais l'on oublie 2 facteurs plus précieux et sans cela on risque d'être déçu en cas d'échec. voici ces 2paramètres:

l'Alimentation et la saison dans laquelle on se trouve.

En effet, adapter son alimentation (1:pauvre en sucre rapides et lents et graisse saturées telles les beurres, margarine, huiles végétales et animales de friture afin de puiser son énergie dans sa graisse corporelle / 2:riche en protéines pour éviter la fonte musculaire) pour déstocker la graisse corporelle et la transformer en énergie va de paire avec l'effort physique mais quels efforts: la musculation pour booster l'activité musculaire et le cardio pour monter le corps en température (thermogénèse) et déstocker la graisse pour avoir de l'énergie est mincir.

Maintenant le paramètre saison: au printemps et en été, les températures extérieures sont dans le positif, les salades ressortent et composent notre alimentation d'où la perte de poids rapide mais en automne et en hiver, depuis la nuit des temps, le corps sent les baisses de température et va commencer à stoker les graisses (voir ce que l'on met dans notre assiette en saison hivernale: tartiflette, raclette, pomme de terre,...) pour former une couche de protection sous cutané et intramusculaire pour palier aux déperditions de chaleur corporel. ça lui procurera de quoi tenir 2 saisons froides. N'oublions pas que le but 1er du corps humain est de maintenir les organes vitaux à leur potentiel maxi. Donc, pour Mr et Mme tout le monde ( je laisse de coté les sportifs de haut niveau et même les amateurs en stade avancé) ne comptez pas sur une grande perte de graisse en période hivernale si vous n'adaptez pas votre alimentation!!!

Pour mincir et retrouver la forme, 3 mots: bougez beaucoup, mangez bien, et reposez vous surtout!!!!


Bonjour

Faire des abdos ne suffit pas car nous ne pouvons pas cibler la masse graisseuses il nous faut faire du cardio pour pouvoir éliminé cette graisse


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Comment retrouver ses abdos, et vite ? Pour avoir un ventre plat, il ne suffit pas de se focaliser sur les plaquettes de chocolat…. Explications dans cet article.

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