20 MINUTES POUR UN CORPS D’ATHLÈTE

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La méthode Tabata a été mise au point depuis longtemps par un chercheur japonais du nom de Tabata. Elle est aujourd’hui suivie par de nombreux sportifs de haut niveau. Son protocole ? Une alternance d’efforts de 20 secondes à haute intensité couplés à des temps de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois, soit 4 minutes au total. A la clé : un corps musclé et des kilos en moins, en seulement 20 minutes.

 

Le schéma d’entraînement :

4 blocs de 8 séries x 20 secondes d’efforts intenses et 10 secondes de récupération passive. Entre chaque bloc, accordez-vous 1 à 2 minutes de récupération passive.

 

Pour appliquer cette méthode de musculation, suivez le programme de Florent, notre coach Domyos. Pour rendre la séance plus efficace, vous aurez besoin du matériel suivant :

  • une corde à sauter
  • un Gain Ball
  • un kettlebell

Si vous ne disposez pas de tous ces accessoires, vous pourrez suivre ce programme de musculation sans matériel.

 

Avant de commencer

Réalisez cet entraînement complet de musculation 3 fois par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque séance. Pendant les 20 secondes d’efforts que vous enchaînerez, il vous faudra être le plus dynamique possible. Vous devrez réaliser un maximum de répétitions.

 

Le bon échauffement :

  • 1 minute de corde à sauter léger
  • 30 secondes de montée de genoux
  • Centre du corps : 30 secondes de gainage frontal et latérale

 

1er bloc : corde à sauter

  • Objectif : développer le cardio et brûler des calories.

 

  • Exécution de l’exercice : sautez à la corde à une cadence élevée. Pour augmenter le niveau, ajoutez des montées de genoux ou faites des double unders (2 tours de corde) à chaque saut.

 

  • Consignes de sécurité : restez bien sur la plante des pieds, ne sautez pas sur les talons.

 

  • Répétitions : 8 répétitions de 20 secondes avec temps de récupération de 10 secondes.

 

2ème bloc : gainage sur Gain Ball

 

  • Objectif : renforcer le centre du corps, obtenir une sangle abdominale solide.

 

  • Exécution de l’exercice : placez-vous en position de planche, les avant-bras sur le Gain Ball.
    • Option 1 (niveau facile) : tenez cette position de planche en équilibre sur le Gain Ball, mais en posant les genoux au sol.
    • Option 2 (niveau intermédiaire) : tenez cette position de planche en équilibre sur le Gain Ball, mais en écartant les pieds à la largeur du bassin pour plus de stabilité.
    • Option 3 (niveau confirmé) : les pieds toujours écartés de la largeur du bassin, tenez cette position de planche en équilibre sur le Gain Ball. Pour augmenter la difficulté : levez une jambe à l’horizontale, dans l’axe du dos, reposez le pied au sol et changez de jambe. Alternez jambe droite, jambe gauche, toutes les 5 secondes.

 

  • Respiration: respirez lentement et profondément.

 

  • Consignes de sécurité : ne creusez pas le bas du dos, gardez-le le plus plat possible.

 

  • Répétitions : 8 répétitions de 20 secondes avec temps de récupération de 10 secondes.

 

Variante pour ceux qui ne possèdent pas de Gain Ball :

  • reproduisez le même exercice à l’aide d’un ballon de gym.
  • sans matériel : tenez la position de planche haute pendant 20 secondes.

 

3ème bloc : swing au kettlebell

 

  • Objectif : renforcement musculaire de tout le corps et de la chaîne postérieure (cuisses, fessiers, dos, épaules).

 

  • Exécution de l’exercice : accroupi et les bras tendus vers le sol, saisissez le Kettle Bell de vos deux mains. Contractez les abdominaux, les fessiers et poussez le bassin en avant afin de propulser le Kettle Bell à la verticale au dessus de votre tête.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous amenez le Kettle Bell au-dessus de votre tête et inspirez lorsque vous redescendez l’accessoire vers le sol.

 

  • Répétitions : un maximum de répétions pendant 20 secondes avec 10 secondes de récupération entre chaque série.

 

4ème bloc : Burpee avec Gainball

 

  • Objectif : développer le souffle et la condition physique, renforcer ses muscles en profondeur grâce au travail en déséquilibre sur le Gain Ball.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains, et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au dessus de la tête.

 

  • Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ.

 

  • Consignes de sécurité : pensez à contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, ne creusez pas le dos.

 

Variante pour ceux qui ne possèdent pas de Gain ball :

  • Reproduisez le même exercice sans matériel.
  • Pour plus d’efficacité, ajoutez une pompe lorsque vous êtes en position de planche.

 

Retour au calme

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Rentrez le nombril pour allonger le bas du dos sur le tapis en expirant par la bouche sur 10 secondes (expiration profonde et naturelle sur 10 secondes, sans forcer), puis expirez par le nez pendant 5-6 secondes en ouvrant la cage thoracique. Répétez l’opération pendant 2 minutes.

 

La respiration abdominale permet de descendre la fréquence cardiaque et respiratoire. Elle permet aussi de travailler le transverse, muscle profond de la ceinture abdominale. C’est ainsi que vous obtenez un ventre plat et que vous vous protégez des douleurs récurrentes du bas du dos.

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