Sans sucre ajouté, healthy, édulcorants… Le marketing de “l’anti-sucre” est de plus en plus présent dans nos supermarchés. Parfois mensonger, parfois amenant à faire des choix pas très sains pour la santé... Comment faire pour manger moins de sucre sans se priver ?
De plus en plus d’études circulent autour des dangers de l’excès de sucre dans notre alimentation. Nous savons à présent qu’une surconsommation de glucides amène à des troubles de santé tels que des maladies digestives, respiratoires ou encore à un affaiblissement de notre immunité. Sans compter qu’elle continue d’alimenter notre dépendance à ce goût sucré si plaisant et si réconfortant.
La seule manière de se sortir de cette sensation d'être totalement “accros au sucre” est de reprendre de bonnes habitudes de consommation afin de déshabituer progressivement le cerveau.
Découvrez nos 7 conseils pour manger moins de sucres au quotidien !
Les sucres naturels ont plusieurs avantages.
Tout d’abord, comme ils sont non-transformés, ils restent nutritifs. Autrement dit, ils ne sont pas à “calories vides” mais apportent également des vitamines et des nutriments qui vont servir au fonctionnement de notre corps. Ce qui signifie que l’on se fait plaisir tout en se faisant du bien !
Ensuite, certains sucres naturels vont avoir un indice glycémique (IG) plus bas que celui du sucre blanc raffiné.
Qu'est-ce que l’indice glycémique ?
Il représente la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice est élevé, plus le taux de sucre dans le sang sera élevé. Un taux de sucre sanguin important et à répétition, fatigue le corps. Il est donc important de privilégier des sucres dont l’IG est moyen à faible.
Quelques exemples de sucres naturels à ajouter dans vos placards pour remplacer le sucre blanc raffiné :
* le sucre de fleur de coco dont l’IG est le plus bas de tous ;
* le sucre complet ou rapadura ;
* le sirop d’érable ;
* le miel ;
* la banane mûre écrasée qui remplacera par la même occasion l’oeuf de votre recette ;
* la pâte de dattes ou les dattes Medjool qui sont les plus charnues !
Ces alternatives naturelles sont parfaites pour toutes utilisations : pour sucrer un yaourt, pour sucrer votre café ou votre thé, pour faire des gâteaux, pour tartiner sur un toast ou une crêpe etc.
Julie, diététicienne et coach sportive vous explique en 12 min ce qu'est l'index glycémique.
L’apéritif est un moment convivial pendant lequel nous consommons beaucoup de sucres à travers l’alcool ou les sodas. C’est un énorme piège car dans un verre de soda, on retrouve près de 50 morceaux de sucres ! Or c’est tellement simple de boire un verre ou deux… Opter pour des boissons plus naturelles vous permettra de diminuer drastiquement votre consommation de sucres.
Quelques idées de boissons à tester lors de votre prochain apéritif :
* une eau plate ou gazeuse infusée : incorporez dans votre bouteille quelques rondelles de citron, de menthe, de concombre ou encore quelques fruits rouges, des rondelles d’orange ou de pamplemousse ;
* le Kombucha : boisson fermentée pétillante riche en probiotiques excellente pour prendre soin de vos intestins ;
* le Kéfir : comme pour le Kombucha, le Kéfir est une boisson riche en probiotiques ;
* le thé glacé : je ne parle pas du thé glacé acheté au supermarché ! Mais celui que vous pouvez faire à la maison. Il suffit de faire infuser dans une grande carafe, un thé de votre choix dans de l’eau chaude. Puis, laissez refroidir et ensuite mettre au réfrigérateur pour le lendemain. Éventuellement, ajoutez-y une cuillère à soupe d’un sucre naturel pour le rendre plus gourmand.
Le sucre est souvent remplacé par des édulcorants basses calories dans des variantes de produits “‘sans sucre” et “sans sucre ajouté” (boisson, dessert, soda light). Ils ont un très grand pouvoir sucrant puisqu’ils ont une saveur sucrée environ 200 fois supérieure à celle du sucre.
La quantité d’édulcorants dans notre alimentation a augmenté massivement ces dernières années sous des formes plus ou moins visibles. Les industriels les intègrent de façon croissante dans les céréales, les biscuits, les gâteaux, les produits laitiers comme les yaourts aux fruits allégés en sucre, et même dans certains médicaments.
Découvrez notre article sur les sucres cachés.
Le risque de cette pratique est de rester accoutumé(e) au goût sucré et de ne pas vraiment s’en débarrasser.
L’autre problème, c'est qu'il existe un très large choix d’édulcorants et certains ne sont vraiment pas de bonnes alternatives pour la santé car ils engendrent des soucis digestifs en déséquilibrant la flore intestinale mais aussi en augmentant la sensation de faim.
Seuls quelques édulcorants naturels restent de bonnes alternatives au sucre, tels que :
* la stevia ;
* l’érythritol ;
* le xylitol : peut avoir un effet laxatif à haute dose.
Ces trois substituts au sucre sont tous d’origine naturelle. Ils se différencient en termes de douceur, pouvoir sucrant, tolérance digestive, format de présentation et utilisation.
Mais encore une fois, gardez en tête que ces produits représentent une bonne première étape pour manger moins de sucres, mais ne permettent pas de nous déshabituer à l’envie de sucre.
Pourquoi sommes-nous tant accros au sucre ? Quels sont les dangers de cette addiction ? Et comment faire pour se défaire de cette accoutumance ? Découvrons tout ça ensemble.
Une autre très bonne alternative au sucre est de faire croire au cerveau qu’on lui donne du sucre sans que ça ne soit le cas.
Pour cela, il existe 3 solutions, encore une fois naturelles, qui vous apporteront des bienfaits nutritionnels sur votre santé.
La cannelle
En incorporant de la cannelle dans votre café ou autre boisson chaude, dans une préparation à gâteau ou encore dans un dessert lacté, il vous apportera cette sensation de douceur sans devoir sucrer !
Bonus : il s’agit d’une épice hypoglycémiante, c’est-à-dire qu’elle va diminuer le taux de sucre dans le sang après la prise de votre repas. Idéal pour ne pas trop fatiguer votre pancréas !
L’extrait de vanille
La vanille permet d’apporter un goût naturellement sucré à votre préparation. Cet arôme naturel est idéal pour adoucir vos recettes tout en diminuant leur teneur en sucres ajoutés. Elle sera parfaite pour une recette de mousse au chocolat par exemple. L’extrait de Fleur d’oranger ou encore de menthe fonctionnent très bien également.
Purée d'oléagineux
Au lieu de tartiner de la pâte de chocolat riche en sucres sur votre pain ou sur vos crêpes, testez le beurre de cacahuète ou encore la purée d’amande complète ou de noisette. Ces alternatives sont parfaites pour diminuer votre consommation de sucre et vous feront faire le plein de bon lipides et de protéines végétales !
À condition que ces purées soient sans sucre ni huile ajouté !
Découvrez nos articles dédiés aux protéines et aux lipides.
Chocolat 100% de cacao
Oui vous avez bien lu. Il est tout à fait possible de prendre du plaisir à déguster un bon carré de chocolat noir 100% cacao, sans aucun sucre dedans. Avec un peu de patience et de stratégie, vous y arriverez !
Mon astuce : allez-y progressivement. Par exemple, si vous aimez le chocolat à 70% de cacao, prenez un carré de 75% puis terminez par votre carré de 70%. Puis la semaine suivante, commencez par un carré de 80% puis terminez par un carré de 75%, etc. Vos papilles vont s’habituer au fil des jours et vous verrez que vous apprécierez de plus en plus votre chocolat noir.
Confiture 100% fruits
Les confitures que l’on achète dans le commerce sont pleines de sucres ! La moitié de votre pot est composé de sucres et pas toujours un sucre de très bonne qualité.
J’ai une solution pour vous ! Réalisez votre propre compotée de fruits très simplement. Pour une confiture de fruits rouges par exemple, décongelez des fruits rouges dans une casserole, ajoutez-y 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia qui vont apporter de la consistance et des protéines végétales, puis ajoutez-y 1 à 2 cuillères à soupe d’un sucre naturel.
Une fois la compotée cuite, réservez-la au réfrigérateur pour vos petits-déjeuners ou vos desserts.
Les sucres ne sont pas uniquement présents dans les aliments au goût sucré mais aussi dans les produits céréaliers, comme les pâtes, le riz, la semoule etc.
Une bonne alternative est de remplacer de temps à autres vos pâtes de blé par des pâtes de légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés etc.).
Pour votre prochain plat de penne à la sauce tomate, utilisez des pâtes de lentilles corail. En plus de diminuer la teneur en glucides de votre recette, vous augmenterez sa teneur en protéines végétales !
L’activité sportive et le fait de mettre en mouvement le corps, entraîne tout comme le sucre, une libération d’endorphine, l'hormone du bonheur ! Danse, marche, course à pied, fitness, Yoga, étirements, Pilates etc. Bref, bougez votre corps pour vous libérer de l'addiction au sucre !
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Stopper complètement le sucre peut sembler très compliqué. Par ailleurs, le sucre est également notre source d’énergie. Il serait dommage de s’en priver !
Prendre conscience que le sucre se cache presque partout puis savoir faire de meilleurs choix au quotidien pour en limiter sa consommation, sont des gestes de santé qui préviendront l’apparition de nombreuses maladies. Quelle(s) alternative(s) êtes-vous prêt(e) à tester dès demain ?
Et après le sucre, attaquons-nous aux lipides !
Naturopathe & Professeure de Yoga - Conseils en Hygiène Alimentaire & Sportive
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