Changez de méthode d’entraînement afin d'accélérer la prise de muscle
En prenant l’habitude de vous entraîner toujours de la même manière, vous risquez de vous installer dans une routine qui peut s’avérer contre productive. Vous en tenir à une seule et même routine ne risque pas de vous faire régresser mais cela limite votre progression, et donc le gain de muscle.
Pour une prise de muscle rapide, il est important de faire évoluer les charges en fonction de vos progrès en force ou de votre état de forme.
Par exemple, si vous travaillez régulièrement le développé couché par séries de 8 répétitions à 60 kg, au bout de quelques séances, vous aurez plus de force. Dès lors, n’hésitez pas à augmenter le poids et optez pour une charge à 65 kg.
Cette progression constante et maîtrisée vous permettra de prendre en masse tout restant motivé.
Ensuite, rien de tel que de préparer votre séance à l’avance. Vous gagnerez ainsi en efficacité tout en évitant d’avoir à improviser.
Je vous conseille de varier régulièrement les méthodes :
• Le full body (qui consiste à travailler tous les muscles en une séance)
• La méthode de pré fatigue et post fatigue (encadrer un exercice de base, comme le développé couché, par deux exercices de finition, comme l’écarté debout à la poulie vis-à-vis et écarté à la machine)
• Le circuit training (enchaîner plusieurs exercices avec un temps de récupération court…
Important : A chaque méthode correspond un temps spécifique de récupération, un pourcentage de charges, un nombre de répétitions, de séries…
Autre conseil : alterner les objectifs !
Volume, gain de masse, force maximale, dessin musculaire… un nouvel objectif toutes les 4 à 6 semaines est idéal pour casser la routine et relancer une phase de progrès.