UN VENTRE PLAT POUR CET ÉTÉ

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Guillaume, coach au Domyos club, vous propose une série d’exercices à réaliser chez soi.

 

 

Pour ces exercices, nous vous conseillons l´utilisation d´une natte ou d´un tapis de gym

 

 

 

Exercice n°1: La planche horizontale

 

 

  • La planche horizontaleMuscles ciblés : les abdominaux transverses

 

  • Exécution de l’exercice : en appui sur les avants bras, décollez le bassin comme indiqué sur la photo en essayant d'arrondir le bas du dos avec une contraction forte au niveau des abdominaux et des fessiers. Les deux jambes sont tendues ; vous avez la possibilité de garder les genoux au sol pour un niveau initiation.

 

  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.

 

  • Consignes de sécurité : faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.

 

  • Répétition : 3 fois x 30 secondes avec 30 secondes de récupération.

 

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Exercice n°2 : La planche horizontale de profil

 

 

  • La planche horizontale de profilMuscles ciblés : les abdominaux transverses mais vous permettra de mettre l’accent sur les grands et petits obliques.

 

  • Exécution de l’exercice : de profil, en appui sur le coude ou main a plat sur le sol, poing serré. Soulevez le bassin, et maintenez la position. Aspirez le nombril vers la colonne, tout en soulageant la tension au niveau des épaules. Effectuez un angle de 90° entre la partie haute de votre corps, et le coude posé sur le sol.

 

  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.

 

  • Consignes de sécurité : comme pour l’exercice précédent, veillez à bien contracter les fessiers et les abdominaux tout au long de l’exercice.

 

  • Répétition : 3 fois x 30 secondes avec 30 secondes de récupération.

 

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Exercice n°3 : Relevé de buste

 

 

  • Relevé de busteMuscles ciblés : les grands droits de l’abdomen.

 

  • Exécution de l’exercice : les mains placées derrière la nuque, relevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol, en expirant lentement.

 

  • Respiration : soufflez lors de la montée en rentrant le ventre au maximum ; inspirez lors de la descente.

 

  • Consignes de sécurité : ne pas soulever la tête, le regard doit être dirigé vers un point fixe loin vers le haut. Le dos doit constamment être posé au sol sans jamais se décoller.

 

  • Répétition : 3 x 15-20 répétitions par mouvement avec petite récupération.

 

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Exercice n°4 : les crunchs croisés

 

 

  • les crunchs croisésMuscles ciblés : les grands et petits obliques.

 

  • Exécution de l’exercice : relevez votre buste en arrondissant le dos, tout en amenant le coude gauche vers le genou droit. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates de manière lente. Puis recommencez de l’autre coté afin d’avoir une alternance fluide du mouvement.

 

  • Respiration : soufflez lors de la montée en rentrant le ventre au maximum ; inspirez lors de la descente.

 

  • Consignes de sécurité : ne pas soulever la tête, le regard doit être dirigé vers un point fixe loin vers le haut. Le dos doit constamment être posé au sol sans jamais se décoller.

 

  • Répétition : 3 x 15-20 répétitions par mouvement avec petite récupération.

 

 

 

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