MUSCULATION : AMELIORER SON EXPLOSIVITE

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Qui n’a jamais eu envie de courir ou nager plus vite, sauter plus haut et plus loin, lancer plus vite et plus loin. Pour y parvenir, un élément déterminant : l’explosivité. Dans votre entraînement de musculation, elle est aussi un facteur de réussite. La qualité musculaire et les gestes explosifs de votre routine se travaillent. Pour progresser et améliorer chaque mouvement, accentuez votre travail de préparation physique. Dans cet article, découvrez comment augmenter votre vitesse de réaction, votre tonicité et puissance musculaire.

 

 

Vous voulez améliorer votre force explosive ? Changez de méthode d’entraînement pour progresser ! Cela va vous permettre de lutter contre la stagnation du développement de la force. Découvrez les conseils de Romain, coach au Domyos club, pour développer votre explosivité.

 

 

 

Pourquoi gagner en explosivité ?

 

 

Pour améliorer votre qualité musculaire et l’efficacité de vos exercices de musculation, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique. L’explosivité doit être à la base de tout : elle permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite. Elle consiste à développer le maximum de force en un minimum de temps. Pour l’acquérir, quelques techniques d’entraînement sont efficaces : le travail avec charges en séries courtes, la pliométrie. A vous de suivre le bon programme pour progresser !

 

 

 

Techniques d’entraînement

 

 

Pour améliorer votre qualité musculaire, voici quelques techniques à retenir et à intégrer dans votre programme d’entraînement.

 

 

Le travail avec charges en séries courtes

 

Le but pour les efforts en séries courtes n’est pas dans l’absolu d’augmenter votre masse mais bien d’améliorer la puissance de vos gestes. Le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM (= Répétition Maximale, elle correspond au poids que chacun de nous est capable de soulever une fois). Ce travail de force permettra de solliciter les fibres rapides de vos muscles et donc de travailler votre explosivité. Ici, ne joue pas sur des facteurs structuraux (gain de masse musculaire très faible), mais sur l’amélioration des facteurs nerveux (recrutement, synchronisation et coordination des unités motrices).

 

Pour ce type de travail, ne faites pas d’exercices d’isolation ou sur machine. Utilisez la méthode bulgare qui s’inscrit parfaitement dans le cadre d’un cycle force.  Elle consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. De la sorte, vous allez solliciter vos fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse. Vous développerez ainsi votre force explosive.

 

Dans la pratique, alternez le travail de force en concentrique = répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 80% de 1RM),  et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (environ 30% de 1RM). Réalisez l’ensemble de la série sans temps de repos. Par exemple, après échauffement :

- squat nuque 5 répétitions à 80% puis 5 sauts pieds joints en hauteur

- développé couché 6 répétitions à 80% de 1RM puis 10 à 15 répétitions à 40% de 1RM (ou 15 pompes). Reposez-vous 2 minutes puis effectuer encore 5 séries.

 

A savoir : cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines. 
 

 

La pliométrie

 

Le travail pliométrique est souvent privilégié par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive. Il développe à la fois la force et la vitesse. Utilisée en musculation, c’est une méthode parfaite pour améliorer l'explosivité des muscles et la vitesse de réaction.

Son principe consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion.  Le but ici est d'entraîner le muscle à réagir plus rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons pour l'entraînement en puissance. Attention tout de même, la pliométrie peut-être traumatisante, si elle est mal exécutée ou pratiquée trop souvent.

 

 

Travailler le haut du corps : les pompes sautées

 

La position de départ est la même que lors des pompes traditionnelles. L’objectif est ici de descendre rapidement les bras puis de repousser le corps vers le haut de façon explosive, de manière à décoller les mains du sol. Vous redescendez et recommencez immédiatement. Vous mobilisez un maximum de fibres à contraction rapide. Pour lezs plus avancés, vous pouvez claquer les mains lors du sursaut vers le haut.

A savoir: ce travail ne doit pas excéder une séance par semaine et seulement pour une durée maximale de quatre semaines consécutives.

 

 

Travailler le bas du corps (quadriceps et mollets) : les bonds

 

Vous pouvez vous exercer avec des bonds horizontaux (quadriceps). Effectuez des séries de sauts pieds joints.

Avec une corde à sauter, travaillez vos bonds verticaux.

Dans chacun des sauts, pensez à gainer le ventre et à bien positionner votre corps lors de l’extension. Exercez-vous progressivement en démarrant avec les bonds horizontaux. Augmentez la difficulté avec les bonds verticaux pour travailler la hauteur de chute.

 

 

Dernière chose : avant chaque série d’exercices, faites un échauffement général du corps sur vélo ou tapis de course. N’oubliez pas de vous hydrater correctement pendant la séance. A vous l’explosivité et la vitesse d’exécution !

 

 

 

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Durée du programme

Portrait de johnny57
Johny De Oliveira - sam, 09/11/2013 - 09:06

Bonjour,

 

Vous dites :

 

"A savoir : cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines. "

 

et

 

"et seulement pour une durée maximale de quatre semaines consécutives."

 

Quand on est karatéka comme moi, et qu'on souhaite travailler sa puissance explosive de manière régulière, comment peut on faire si vous ces exercices ne peuvent pas être travaillé plus d'un mois. Que conseillez vous dans ce cas ?

 

Merci d'avance,

 

Johnny

 

 

 

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Réponse à : durée du programme

mer, 13/11/2013 - 14:18

Bonjour Johny,

 

Concernant votre demande, nous vous conseillons de concentrer votre travail sur la pliométrie : faites de nombreux exercices de flexion-extension, sauts groupés. Parallèlement, travaillez votre vitesse pure (sprint / motricité accélérée). Retenez aussi que le travail avec les bras et jambes lestés apporte de bon résultats (ne chargez pas trop le poids des lests).

 

Le bon programme : pour améliorer votre puissance explosive sur la durée, concentrez-vous sur la pliométrie pendant 1 mois, puis intégrez progressivement à votre entraînement des séances avec des lestes (fréquence : 2 à 3 entraînements par semaine). Au bout de 2 mois, vous commencerez à percevoir les effets.

 

A très bientôt sur Domyos.com !