EXERCICES VIDÉO : BALANCE BOARD

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La Balance Board de Domyos est un accessoire qui permet la tonification de l’ensemble du corps, grâce aux différents exercices vidéo que nous vous proposons. Ces exercices vidéo réalisés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club, vous permettront d’améliorer votre équilibre, de tonifier vos abdominaux, vos cuisses ainsi que vos pectoraux et vos biceps, par un travail de renforcement musculaire, en douceur. Découvrez nos exercices en vidéo pour bien pratiquer avec votre Balance Board et tonifier votre corps.

 

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes, selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour but d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité : durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit et maintenez une respiration régulière et fluide.

 

 

 

Exercice vidéo n°1: Equilibre

 

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, fessiers, cuisses

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout devant la Balance Board, positionnez votre pied gauche sur la Balance Board, puis votre pied droit. Trouvez l’équilibre, en évitant que les extrémités de la Balance Board touchent le sol. Pendant la durée de l’exercice, gardez le dos bien droit et positionnez vos mains sur vos hanches pour avoir plus d’équilibre.

 

  • Respiration : n’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 secondes, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

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Exercice vidéo n°2: Gainage jambes pliées

 

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, épaules, pectoraux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, genoux au sol sur la natte, positionnez la Balance Board à l’autre bout de la natte et saisissez le plateau de la Balance Board,  avec vos mains. Descendez lentement votre buste, vers la Balance Board, puis remontez lentement, en tendant les bras. Gardez les genoux au sol et le dos bien droit pendant l’exécution de l’exercice.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous descendez au sol et expirez lorsque vous remontez.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

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Exercice vidéo n°3: Rotation latérale

 

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, les genoux sur la Balance Board, les mains au sol, loin devant et les pieds décollés du sol. Effectuez des rotations vers la droite, puis vers la gauche. Pour plus de confort pendant l’exercice, positionnez une natte entre la Balance Board et vos genoux.

 

  • Respiration : n’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 secondes, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

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Exercice vidéo n°4: Fente

 

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : positionnez votre pied droit sur la Balance Board, en faisant en sorte que le plateau de celle-ci ne touche pas le sol. Mettez vous en position de fente, jambe gauche tendue en arrière et gardez la position pendant 15 secondes. Une fois l’exercice réalisé, effectuez le même mouvement en inversant vos pieds, positionnez votre pied gauche, sur la Balance Board.

 

  • Respiration : n’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 secondes, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

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Exercice vidéo n°5: Squat latéral

 

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés :

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout les jambes légèrement écartées, positionnez la Balance Board à votre gauche. Positionnez votre pied gauche sur la Balance Board, en faisant en sorte que le plateau de celle-ci ne touche pas le sol. Pliez les jambes et tendez les bras en avant, puis remontez. Une fois l’exercice effectué, renouvelez celui-ci, en changeant de côté, positionnez la Balance Board à votre droite et positionnez le pied droit sur celle-ci.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous remontrez puis expirez lorsque vous pliez les jambes.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

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Exercice vidéo n°6: Gainage jambes

 

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, pectoraux, épaules

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, genoux au sol, sur la natte, positionnez la Balance Board à l’autre bout de la natte. Saisissez le plateau de la Balance Board, avec vos mains, positionnez vous sur la pointe de vos pieds et tendez les jambes. Une fois la position acquise, descendez vers la Balance Board lentement, puis remontez lentement.

 

  • Respiration : inspirez lorsque que vous descendez, puis expirez lorsque vous remontez.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

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Exercice vidéo n°7: Pompes

 

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : biceps, épaules, dos, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, genoux au sol, sur la natte, positionnez la Balance Board à l’autre bout de la natte. Saisissez le plateau de la Balance Board avec vos mains, positionnez vous sur la pointe des pieds et tendez les jambes. Une fois la position acquise, effectuez des pompes.

 

  • Respiration : inspirez lorsque que vous descendez, puis expirez lorsque vous remontez.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

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Exercice vidéo n°8: Equilibre une jambe

 

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés :

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout devant la Balance Board, positionnez votre pied gauche sur la Balance Board et votre pieds droit loin derrière, jambe tendue. Ramenez votre genou droit, vers votre poitrine, tout en gardant l’équilibre avec votre pied gauche sur la Balance Board. Aidez vous de vos bras pour effectuer le mouvement. Une fois l’exercice réalisé, effectuez le même mouvement en inversant la position de vos jambes.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous revenez en position initiale et expirez lorsque vous montez le genou à la poitrine.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

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Exercice vidéo n°9: Pompes en déséquilibre

 

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : biceps, pectoraux, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, genoux au sol, sur la natte, positionnez la Balance Board à l’autre bout de la natte. Positionnez votre main droite sur la Balance Board et votre main gauche sur la natte, à coté de la Balance Board. Positionnez vous sur la pointe des pieds et tendez les jambes. Une fois la position acquise, effectuez des pompes. Une fois l’exercice réalisé, effectuez le même mouvement en inversant la position de vos mains.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous descendez au sol et expirez lorsque vous remontez.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

 

 

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