TRAVAILLER SA RESPIRATION

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Et si vous preniez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration ? Vous allez voir que des gestes simples peuvent vous aider à augmenter vos performances !

 

Prendre conscience de la respiration

Prenez-vous parfois le temps de vous concentrer sur votre respiration ? C’est ce qu’on appelle la respiration consciente. C’est une pratique douce et profonde de la conscience du souffle. Elle consiste à adopter une respiration calme et lente, sur laquelle vous focalisez toute votre attention. Pour prendre conscience de votre respiration, suivez cet exercice.

 

Exercice n° 1 : ressentir la respiration

  • Fermez les yeux, laissez aller votre respiration (inconsciente et automatique)

  • Prenez un chrono et comptez le nombre de respirations que vous faites en l’espace de 10 secondes

  • Refaites l’expérience en réalisant une respiration lente et calme : inspirez profondément sur 2-3 secondes et soufflez sur 5-6 secondes tout en ressentant les mouvements du ventre, de la cage thoracique…

 

Connaître sa respiration

On oublie souvent que la respiration nécessite la participation de nombreux muscles, dont le diaphragme, un muscle situé sous les poumons qui peut solliciter le ventre. Ainsi, on comprend mieux pourquoi apprendre à respirer par le ventre est essentiel et surtout bénéfique. Dans un état de calme, c'est notre ventre qui se gonfle à l'inspiration car les poumons se distendent vers le bas. En revanche, dans un état de stress, le diaphragme se tétanise, empêchant les poumons de descendre vers le bas. Résultat : la respiration est alors thoracique et incomplète.

 

Pour savoir si vous respirez par le ventre ou le thorax, appliquez cet exercice.

 

Exercice n°2 : connaître sa respiration

  • Allongez-vous au sol

  • Placez une main sur le ventre et une sur la poitrine

  • Observez lors de votre respiration laquelle des 2 mains se soulève en premier

 

Un sportif qui respire par le thorax n’utilise pas pleinement les capacités de ses poumons et de surcroît se fatigue plus vite  car ses réserves d’oxygène sont moins importantes que celles de ceux qui respirent par le ventre. Il est donc important d’apprendre la respiration dite « abdominale » ou « ventrale ».

 

Adopter une bonne respiration

Si vous souhaitez gagner en efficacité, apprenez à travailler votre respiration. Lors de votre entraînement de musculation, entre deux exercices ou pendant vos temps de récupération, pensez à adopter une respiration consciente ou abdominale. Cela permet une meilleure oxygénation musculaire entre les séries et peut conduire à un meilleur rendement.

En sollicitant une respiration abdominale, vous pourrez inspirer davantage d’oxygène et expirer de CO2. Suivez cet exercice.

 

Exercice n°3 : adopter la respiration consciente et ventrale

  • Asseyez-vous au sol contre un mur ou allongez-vous sur le dos

  • Inspirez lentement et profondément par le nez

  • Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)

  • Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)

  • Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)

  • Répétez l’exercice 3 fois de suite

 

Pour bien respirer pendant un effort, il faut être le plus régulier possible (sans à-coups). Votre expiration doit être en moyenne deux à trois fois plus longue que l’inspiration. L’inspiration est nasale et l’expiration buccale. Evitez au maximum les doubles respirations et laissez votre organisme se caler sur l’effort à fournir. Pendant les temps de récupération, prenez le temps de reprendre une respiration profonde et complète pour combler la dette d’oxygène.

 

La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minute :

  • Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre

  • Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre

 

 

Pour aller plus loin dans le travail de respiration consciente pendant l’effort, suivez la technique du Breathplay dans votre entraînement de cardio biking par exemple : elle consiste à rendre active la phase expiratoire. Exagérez les trois temps d’expiration en poussant un sifflement marqué : «  Ssss-ssss-ssss » (ou 1-2-3 dans la tête). Ponctuez les deux temps de votre inspiration avec un son de relaxation « Aaa-aaa » (ou 4-5 mentalement). Cette méthode permettrait de décupler les forces physiques pendant l’effort.

 

Accroître sa capacité respiratoire

S’entraîner régulièrement permet d’améliorer son souffle. Chacun apprend à mieux contrôler sa fréquence respiratoire et à la diminuer au fil des séances. Pour plus de performances, de nombreux sportifs complètent désormais leur activité par des méthodes qui travaillent la respiration. Ces gyms douces -yoga, taï-chi, qi gong, relaxation- agissent sur le bien-être et augmentent les capacités de récupération. Elles permettent notamment de progresser au niveau cardiovasculaire et de développer leur technique.

En apprenant à gérer leur respiration, les sportifs savent contourner les situations de stress lors d’une compétition. Ils disposent ainsi des outils nécessaires pour apaiser leur esprit et développer leur force mentale, même dans la vie de tous les jours.

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Commentaire(s)
Bonsoir, je vous ai trouvé par hasard, au gré de mes recherches virtuelles.

Ma fille de 11 ans ne sait pas respirer par le nez. Par conséquent, elle a toujours la bouche ouverte, respire fort, ronfle fort. Elle est née grande prématurée (6 mois, 800 gr) et pendant deux mois, elle a été sous respirations artificielle car les médecins disaient que ses poumons n'étaient pas matures. Cela a-t-il un lien avec la situation actuelle ? Quelle est la médecine douce qui pourrait l'aider car l'orl n'a rien pu faire ?

Je vous remercie pour votre réponse.

Cordialement.

Adèle
Bonsoir Madame,
Merci pour votre intérêt porté aux conseils de notre site et navrée de notre réponse tardive.
En premier lieu, il faudrait consulter un médecin spécialiste pneumologue pour vous assurer que votre fille ne présente aucun problème respiratoire dont vous n'auriez pas encore connaissance. Les pratiques douces qui s'appuient sur la respiration sont la sophrologie, la méditation et le yoga. Peut-être peut-elle essayer ce type d'activités ?
Je vous souhaite une bonne soirée,
A bientôt sur domyos.com !
essayer la cohérence cardiaque pour apprendre à respirer
Je suis complètement d'accord avec le fait que d'apprendre à respirer par le ventre favorise une récupération plus rapide.
Depuis l'âge de 10 ans je pratique cette respiration à cause de l'asthme par l'intermédiaire de kiné. Aujourd'hui je pratique le yoga pour améliorer et conserver se que j'ai appris au cours de ma vie.
Et je ne m'arrêterai pas là...
TRES SATISFAIT SUR LE SUJET ET UN GRAND MERCI
YOGA
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