SÉANCE DE FITNESS SPECIAL ÉTÉ

(6) 2
Comment

L’été est enfin là et vous pensez vous offrir un break en mettant tout de côté… Mais pourquoi ne pas en profiter pour tonifier votre silhouette ? A la maison ou sur votre lieu de vacances, prenez soin de votre forme avec Domyos ! Nous vous avons concocté un programme de 4 exercices discrets à faire sur la plage ou tout simplement chez vous.

 

Quels accessoires de fitness utiliser pour cette séance de fitness spécial été ?

Pour réaliser ces exercices de fitness, vous aurez besoin d’un élastique comme l’Elastiband Domyos. Pratique, vous pourrez facilement le glisser dans votre sac ou votre valise et l’emporter partout avec vous. Munissez-vous également d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement pendant la séance.

 

TONIFIER LE BAS DU CORPS

Exercice 1 : élévations latérales

 

  • Objectif : affiner les cuisses

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le sol sur le côté. Votre bras en contact avec le sol est tendu et votre tête repose dessus. Placez vos deux pieds dans les poignées de l’Elastiband et l’un au-dessus de l’autre. La jambe en contact avec le sol ne bouge pas. Remontez votre autre jambe au maximum avant de relâcher la pression sans jamais décontracter les muscles concernés.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous remontez votre jambe et inspirez sur le mouvement du retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série la jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice 2 : ciseaux en ouverture

 

  • Muscles travaillés : fessiers, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : asseyez-vous sur le sol, le buste surélevé et bien droit. Vos avant-bras sont étendus sur le sol pour vous faire gagner en stabilité. Accrochez les poignées de l’Elastiband à vos deux pieds et tendez vos jambes devant vous. Ecartez-les, tout en les maintenant tendues, puis revenez doucement à la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous écartez vos jambes et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice 3 : extension de hanches avec Elastiband

 

  • Objectif : renforcer les fessiers

 

  • Muscles travaillés : fessiers, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : penchez-vous vers le sol, les bras tendus et le genou gauche en contact avec ce dernier. Saisissez l’Elastiband avec votre main gauche et placez l’autre poignée autour de votre pied droit. Gardez la position et tendez votre jambe droite au maximum derrière vous, avant de la replier vers l’avant jusqu’à effleurer le sol.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez votre jambe et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série de jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

RENFORCER LE CENTRE DU CORPS

Consignes : vous enchaînerez ces 2 exercices entre 3 et 5 fois, en changeant de côté à chaque tour. Chaque position doit être maintenue entre 10 secondes à 1 minute.

 

Exercice 1 : gainage fontal

 

  • Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques.

 

  • Exécution de l’exercice : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  Maintenez la position.

  • Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.

 

  • Consignes de sécurité : veillez à basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux.

 

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

 

Exercice 2 : gainage latéral

 

  • Muscles sollicités : abdominaux (grand droit et obliques), carré des lombes.

 

  • Exécution : placez vous de profil, en appui sur l’avant bras et les pieds. Alignez votre corps au maximum et levez votre bassin. Formez un angle de 90° entre le haut de votre corps et votre bras.

 

  • Respiration : respirez normalement durant l’exercice.

 

  • Consignes de sécurité : veillez à mettre l’épaule à l’aplomb du coude et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.

 

TONIFIER HAUT DU CORPS

Exercice 1 : pompes genoux au sol

 

  • Muscles ciblés : principalement le grand pectoral et les triceps.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ au sol en appui sur les genoux, bras tendus, mains sous les épaules écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Descendre le buste en fléchissant les bras jusqu'à frôler le sol, en gardant les abdominaux contractés. Revenir à la position de départ en poussant sur les bras.

 

  • Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.

 

  • Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires.

 

Option + facile : si l’exercice est trop difficile, maintenez la position haute (position de gainage- planche) pendant 30 secondes.

 

Exercice 2 : triceps et poitrine avec elastiband

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées. Placez l’Elastiband derrière vous au niveau de vos dorsaux. Positionnez vos pouces dans les poignées et rapprochez vos mains près du haut de votre poitrine. Le regard droit devant vous, tendez vos bras vers l’avant à l’horizontal. Revenez ensuite à la position de départ.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez vos bras et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice 3 : biceps avec Elastiband

 

  • Muscles travaillés : biceps

 

  • Exécution de l’exercice : positionnez vos pieds l’un derrière l’autre, à environ un mètre de distance et se dirigeant dans le même sens. Votre jambe gauche en avant est légèrement fléchie alors que votre jambe droite tire vers l’arrière. L’accessoire est bloqué sous votre pied gauche. Saisissez la poignée fermement avec votre main gauche et placez votre main droite sur votre hanche pour favoriser l’équilibre. Tirez alors, en repliant votre avant-bras, l’Elastiband vers le haut avant de revenir doucement à la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous repliez votre avant-bras et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série le bras en mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice 4 : triceps avec Elastiband

 

  • Muscles travaillés : trapèze, triceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées et fléchies. Saisissez une poignée de l’Elastiband avec votre main gauche et placez cette dernière derrière votre fessier. Prenez l’autre poignée avec votre main droite et placez-la derrière votre tête. Votre bras droit forme un angle de 90°. Tendez-le vers le haut au maximum avant de revenir à la position initiale. Votre bras gauche doit rester fixe.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez votre bras et expirez lors du retour à la position initiale.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série le bras en mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Commentaire(s)

j'ai acheté un appareil Domyos( finifit) le 25 juillet; apres huit jours d'utilisation; les elastiques ont dejà entamé les cotés en plastique

est-ce normal?

moi je ne crois pas


Bonjour,

Tout d’abord, nous vous remercions pour votre retour concernant le Tonifit. Nous sommes désolés de lire que vous ayez rencontré un problème avec celui-ci et il n’est en effet pas normal que les élastiques abîment le plastique de cette façon. Ainsi, je vous invite à procéder à son échange dans votre magasin, munie de ce mail.

Je vous souhaite une belle semaine,

A très bientôt sur domyos.com !


PETIT MATERIEL FITNESS SANGLE TONIFICATION MUSCULATION LIGHT (7KG)
11,99 €*
4.50 / 5 65 Avis
    PETIT MATERIEL FITNESS SANGLE TONIFICATION MUSCULATION MEDIUM (10KG)
    12,99 €*
    4.30 / 5 151 Avis
      PETIT MATERIEL FITNESS SANGLE TONIFICATION MUSCULATION HARD (15KG)
      14,99 €*
      4.20 / 5 141 Avis
        FITNESS

        L’Elastiband de Domyos vous permettra de tonifier efficacement l’ensemble de vos muscles. Renforcez en profondeur vos abdominaux, biceps, épaules, pectoraux, fessiers et cuisses. Domyos vous propose des exercices en vidéo réalisés et commentés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club afin d’utiliser au mieux cet accessoire. Découvrez les exercices vidéo Domyos pour bien pratiquer avec votre Elastiband.

        (23) 7
        HAUT DE PAGE