LES PROTEINES, MODE D’EMPLOI

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On parle souvent de protéines dans le monde du sport parce que leurs propriétés sont bénéfiques aux athlètes et ce, dans de nombreux domaines. Ce sont des constituants essentiels de toutes nos cellules que nous trouvons dans une multitude d’aliments. C’est la raison pour laquelle certains sportifs suivent un régime particulier, afin d’augmenter leur apport en protéines et ainsi accroître leur masse musculaire.

 

Les protéines, ces molécules indispensables à la vie

Les protéines sont de grosses molécules indispensables à la vie puisqu’elles représentent la seule source d’azote de l’organisme. Elles sont élaborées à partir des acides aminés qui sont des petites molécules faites d’atome de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et d’azote. Il en existe une vingtaine au total. Ceux-ci se combinent de façons multiples pour constituer des protéines de taille et complexité différentes. On considère qu’il faut environ 100 acides aminés assemblés pour former une protéine.

 

Les possibilités de combinaisons d’acides aminés sont tellement importantes que toutes les protéines ne sont pas encore connues. Parmi elles, certaines forment la trame de tous les organes du corps (les protéines de structure), d’autres sont fonctionnelles comme celles qui constituent nos anticorps, nos enzymes, nos hormones ou encore notre hémoglobine. Le corps a aussi la possibilité de transformer un acide aminé en un autre selon ses besoins sauf pour 8 d’entre eux, appelés les acides aminés essentiels. Si l’un d’eux est manquant ou en quantité insuffisante, le processus de synthèse des protéines s’en trouve bloqué.

 

Il faut savoir que toutes les cellules de notre organisme sont faites de protéines et que l’organisation de ces dernières est codée génétiquement de sorte qu’elles sont toutes différentes selon les individus, ce qui explique les rejets lors des greffes d’organes.

 

Enfin, il existe deux types de protéines : les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale, toutes deux aussi importantes.

 

L’intérêt des protéines

Comme nous l’avons dit, les protéines ont un rôle déterminant pour notre organisme. Ce sont elles qui sont responsables de la construction et de la réparation de certains organes. Ainsi, elles renouvellent quotidiennement notre peau, nos cheveux et nos tissus musculaires. Elles nous aident également à renforcer nos défenses contre les agressions extérieures.

 

Lorsqu’on pratique une activité physique intense, elles sont d’autant plus essentielles qu’elles favorisent la croissance de la masse musculaire. Les muscles sont en effet fabriqués à partir des acides aminés, qui sont utilisés par l’organisme pour réparer les tissus musculaires endommagés. C’est pourquoi, la consommation de protéines chez les bodybuilders est particulièrement importante. Le sport exige, de manière générale, un apport protéique plus conséquent, de même que la grossesse ou l’allaitement.

 

Comment se nourrir ?

Les protéines se renouvellent constamment dans notre corps et sont fabriquées à partir des aliments que l’on ingère. Les protéines présentes dans ces aliments sont scindées en acides aminés pendant la digestion pour que l’organisme puisse ensuite les utiliser pour constituer ses propres protéines. Ainsi, il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines aux 3 repas quotidiens.

 

Evidemment, nos besoins protéiques varient en fonction de notre poids, de notre âge et de notre activité musculaire. On considère généralement que les besoins chez l’adulte masculin oscillent entre 65 et 70g par jour et chez l’adulte féminin, entre 54 et 66g par jour. En réalité, l’apport protéique doit représenter entre 12 à 15 % de l’apport calorique total. En ce qui concerne les pratiquants de musculation intensive, il faut compter plutôt entre 200 à 300g de protéines par jour !

 

Les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels alors qu’ils sont parfois absents des protéines d’origine végétale. Ainsi, on trouve les premières dans :

  • les viandes et les poissons (15 à 24 %)
  • les fromages (15 à 30 %)
  • les œufs (13 %)
  • les laitages (5 à 8 %)
  • le lait (3,5 %)
  • Quant aux protéines d’origine végétale, on les trouve dans :
  • le pain (7 %)
  • les céréales, les féculents, les légumineuses telles que le soja, les lentilles, les haricots secs… (2 à 5 %)

 

Les carences en protéines sont assez rares mais elles occasionnent fragilité, fonte musculaire, diminution de la résistance aux maladies… A l’inverse, les excès, plus fréquents, augmentent la quantité de déchets dans l’organisme (urée, acide urique…), empêchant les reins de les éliminer tous et donc accroissant le taux de protéines dans le sang.

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