QUEL PROGRAMME DE MUSCULATION POUR UNE FEMME ?

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La crainte de prendre trop de volume musculaire et d'accéder à l'effet "gros bras" freine souvent les femmes à se mettre à la musculation. Pourtant, beaucoup de célébrités y ont recours pour affiner leur silhouette. Alors prêtes à tenter l'expérience de la musculation avec Domyos ?

 

Contrairement à de nombreuses croyances, la musculation ne fera pas obligatoirement de vous quelqu’un de « bodybuildé ». En effet, tout est question de dosage ! Si elle est couplée à une alimentation maîtrisée et une activité cardio régulière, la musculation est un bon brûleur de graisse. Ses bienfaits ?

 

  • La musculation est idéale pour perdre du poids

Si vous avez un objectif de perte de poids, retenez que plus votre densité musculaire sera élevée, plus vous brûlerez de calories ! En effet, ce sont principalement les muscles qui sont coûteux en énergie, il est donc essentiel de compléter vos séances de cardio par des séances de musculation.

  • La musculation tonifie la silhouette

Si elle est réalisée sur le corps en entier et avec des postures correctes, la musculation permet de se tonifier de manière générale, d’avoir une meilleure posture afin de prévenir certaines douleurs, notamment au niveau lombaire.

  • La musculation préserve le capital osseux

La contraction musculaire avec charges a pour effet de stimuler la synthèse osseuse et renforce ainsi tout votre squelette. La musculation est donc un bon moyen de prévenir l’ostéoporose en préservant un bon capital osseux.

 

Vous tonifier, affiner votre silhouette, maigrir, gagner en masse musculaire… autant de bonnes raisons d’essayer la musculation !

 

Par quels exercices commencer en salle de musculation ?

Pour débuter la musculation en salle, vous pouvez opter pour des exercices de renforcement sur machine guidée. Choisissez des machines qui ne font travailler qu’un groupe musculaire à la fois (quadriceps, ischio-jambiers, triceps, biceps, dorsaux, etc…). Vous ciblerez ainsi votre entraînement et vous vous assurerez un travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée.

 

A noter : pour tous les exercices que vous effectuerez sur ces machines, n’oubliez pas de gainer votre sangle abdominale en contractant les abdominaux et en rentrant le ventre, afin de ne pas creuser le dos. Vous éviterez ainsi de mettre trop de tension au niveau lombaire. Autre chose : ne négligez pas un groupe musculaire sous prétexte qu’il est trop faible ! Au contraire, l’objectif est d’harmoniser votre silhouette. Travaillez donc le même nombre de répétitions à droite comme à gauche (même si un côté est plus fort que l’autre, vous obtiendrez ainsi un corps équilibré). Afin de ne pas surentraîner un groupe musculaire, accordez-vous 48h de récupération avant de le solliciter à nouveau.

 

Le circuit training, un bon compromis

Rien de tel que la musculation pour avoir un corps harmonieux et tonique. A condition de travailler l'ensemble des muscles de manière équilibrée et dans de bonnes postures. En choisissant le circuit training comme type d’entraînement, vous enchaînerez plusieurs exercices de renforcement musculaire, de cardio, d’équilibre, réalisés sur de courte durée et à haute intensité. Vous bénéficierez ainsi d’un entraînement complet, ludique et varié, qui vous permettra de renforcer rapidement votre corps, tout en améliorant votre endurance.

 

Quels groupes musculaires travailler ? Combien de répétitions/séries ?

Voici les principaux groupes musculaires à travailler : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, lombaires, biceps/triceps, épaules, pectoraux/dorsaux.

  • Si vous souhaitez vous affiner et ne pas prendre trop en volume, choisissez des charges légères vous permettant d’effectuer 3 à 4 séries de 20 à 25 répétitions. Il faut bien évidemment que les deux à trois dernières répétitions soient réalisées avec difficulté.

  • Si, à l’inverse, vous souhaitez gagner en volume, optez pour des charges plus lourdes ne vous permettant pas de réaliser plus de 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions, selon votre niveau.

A noter : pour les abdominaux et les lombaires, privilégiez plutôt le travail au poids de corps. Premièrement, il existe suffisamment d’exercices permettant de bien solliciter ces groupes musculaires sans avoir à ajouter de charge. Deuxièmement, Cette zone du corps, lorsqu’elle est travaillée, provoque souvent des douleurs lombaires ou cervicales, dues à de mauvaises postures, il n’est donc pas nécessaire de rajouter de charges sur ces exercices.

 

La musculation au poids de corps : idéal pour les femmes ?

Beaucoup de femmes appréhendent la musculation à l'idée d'entrer dans une salle remplie de bodybuilders… Il existe une alternative : la musculation chez soi, avec peu de matériel (haltère, élastiques) et son corps ! Toutefois, un minimum de maîtrise sera nécessaire (attention aux blessures si le placement est mauvais !). La musculation au poids de corps, de type Méthode Lafay, demande beaucoup de motivation et de rigueur mais permet de travailler la musculation sur l'ensemble du corps. Il s'agit de mouvements de résistance polyarticulaires, qui utilisent le poids du corps. Les avantages ? L'amélioration de la souplesse, l'harmonie du corps, les postures, la force et l'endurance. Cette méthode de musculation est bénéfique pour les femmes puisqu’elle vous permettra de développer de nombreuses qualités musculaires.

 

 

 

Il est donc tout à fait possible de se muscler de manière harmonieuse quand on est une femme, sans pour autant craindre de prendre trop de volume. A raison de deux à trois séances par semaine, avec un travail sur l'ensemble des muscles en 3 ou 4 séries de 20 à 25 répétitions pour s’affiner et 8 à 10 répétitions pour prendre en volume (respectez bien les 48h de repos), vous atteindrez l'objectif à moyen et long terme d'une silhouette parfaite ! 

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Commentaire(s)

Je suis ravie de ces infos que je n'attendais pas. Je fais du sport chez moi à l'aide de Domyos entre autres mais c'est super de savoir si les exercices qu'on cible sont les bons et d'avoir peut-être la chance d'en découvrir d'autres. C'est aussi très motivant ! Merci à vous


J'envisage de faire de la musculation pour éviter l'ostéoporose et les questions que je me posais je viens de les trouver dans cet article , c'est un très bon article merci beaucoup.


Merci!


De mon côté je pratique la muscu depuis 1985 !

Objectif : augmenter masse et force, et obtenir une silhouette la plus harmonieuse possible.

Mais ce n'est pas facile de dégager 3 créneaux dans la semaine pour cela, quand on travaille à plein temps.


Je peux de moins en moins ! et donc je néglige des parties du corps importantes : jambes ! et en plus je peux faire de moins en moins de footing (manque de temps et de disponibilité surtout le dimanche).


Très bon article et en lien je tiens à dire ma satisfaction de l'application Domyos Coach!

Un Super moyen de faire tout justement de la musculation à la maison! Les coachs sont très bien, les séances vraiment adaptées à toutes nos envies et nos attentes sportives!

Pour avoir pratiqué du sport dans des salles pendant plusieurs années, je trouve que cette appli et un réel bon compromis! J'en fais la Pub à chaque fois que je le peux.


FITNESS

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