QUEL PROGRAMME POUR MINCIR AVANT L’ÉTÉ ?

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Vous souhaitez prendre votre silhouette en main avant l’été mais pas question d’y laisser votre moral ni votre santé ? Pas de panique ! Avec l’aide d’Olivier, notre coach, nous vous avons concocté un programme minceur idéal pour sculpter votre corps et l’affiner.

 

Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?

3 mois sont au moins nécessaires pour prendre votre forme en main ! En effet, mieux vaut anticiper un minimum pour espérer perdre quelques kilos avant l’été. Cela vous évitera de partir dans des excès de sport et de régime.

 

Quelle est l’équation gagnante pour retrouver la ligne ?

Pour perdre du poids il n’y a pas de secret, vous devez combiner sport et alimentation équilibrée. Côté fitness, pensez à associer activité cardio et renforcement musculaire, l’un ne va pas sans l’autre pour mincir. Dans l’assiette, évitez au mieux supprimez tous les produits industriels ou fabriqués (plats préparés, charcuterie…), limitez au maximum les sodas, confiseries, pâtisseries, glaces, l’alcool.

 

Quel plan d’attaque pour mincir avant l’été ?

Pour retrouver la ligne, certains principes de base doivent nécessairement être respectés !

 

  • La fréquence d’entraînement : entre 2 et 4 fois par semaine (plus la pratique est fréquente, plus les résultats seront là tôt !)

  • L’intensité de l’effort : elle dépend du niveau de chacun. Que vous soyez débutant(e) ou avancé(e), votre séance doit correspondre à un rythme modéré = vous pouvez continuer de parler pendant votre effort, mais pas au point de chanter !

  • La durée d’entraînement : minimum 20 minutes à 1 heure par séance

  • La progression : pour tous, il doit y avoir une évolution entre votre 1ère, votre 2ème et votre 3ème séance…tout comme pour votre 1ère et 2ème semaine etc…. le 1er mois, 2e… Cette progression doit évoluer en fréquence, en intensité et en durée et sur les temps de repos qui seront de plus en plus courts.

 

Programme minceur à la maison

Voici une séance minceur de 20 minutes, qui vous aidera à sculpter votre corps à la maison. Nul besoin de matériel pour vous lancer, munissez-vous simplement d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération et d’un tapis de fitness pour les exercices au sol. Vous pourrez reproduire ces exercices minceur au moins deux fois par semaine pour obtenir de vrais résultats. Vous renouvellerez ce circuit autant de fois que nécessaire pour que votre séance dure de 20 à 30 minutes.

 

Etirement et échauffement

5-7 minutes pour augmenter la température du corps, mobiliser, échauffer vos articulations et surtout éviter de vous blesser !

 

  • Etirez, allongez, assouplissez votre colonne vertébrale en vous étirant vers le plafond, en arrondissant le dos, en gonflant la poitrine ou en basculant d’un côté puis de l’autre.

  • Mobilisez vos articulations : les épaules avec les cercles de bras, les hanches et le bassin en pressant le genou contre la poitrine, les genoux en pressant le talon contre la fesse, les chevilles en décollant et en posant les talons.

  • Echauffement dynamique : bas du corps > petit jogging sur place, saut à la corde, monter et descendre d’une marche (step ou escalier), montée de genoux. Haut du corps > mobiliser les coudes, les épaules.

 

Corps de séance 

20 à 30 minutes. Entre chaque exercice, vous vous accorderez entre 10 et 30 secondes de récupération maximum (pour l’effet jogging !).

 

Squat

 

 

5 à 20 répétitions pour muscler les cuisses et les fessiers.

 

Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Inspirez puis effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuisses et les mollets. Soufflez et revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez. Pensez à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Les variantes à décliner par circuit : squat pieds joints, squat sumo = écartement des pieds très supérieur à la largeur du bassin, squat largeur de bassin…)

 

Pompes 

 

 

5 à 20 répétitions (à décliner par circuit : mains très écartées, mains serrées, jambes tendues, 1 genou au sol, 2 genoux au sol) pour muscler les pectoraux, les épaules, les triceps.

 

Exécution de l’exercice : mains à plat au sol, écartées d’une  largeur supérieure à celle des épaules, les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Gainez et montez le corps par une extension des bras. Le corps doit être aligné, la tête dans le prolongement du corps. Inspirez en descendant le corps jusqu’au sol en fléchissant les coudes puis revenez en position initiale en soufflant et tendez les bras. Recommencez le mouvement. Pensez à garder le corps droit et à serrer les abdominaux pendant l’exercice.

  

Fentes 

 

 

5 à 20 répétitions pour muscler les quadriceps, fessiers & ischios-jambiers.

 

Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste droit. Inspirez puis effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les 2 jambes. Soufflez en remontant. Pensez à garder votre buste droit et à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Les variantes à décliner par circuit : fentes en arrière, en avant, sur le côté.

 

Planche abdominale (gainage frontal)

 

 

Entre 15 secondes et 1 minute avec option sur les genoux, pour muscler le tronc et la sangle abdominale (grand droit, transverse, obliques).

 

Exécution de l’exercice : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Respirez lentement et profondément. Pensez toujours à basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux.

 

Les variantes à décliner par circuit : planche latérale sur un coude -hanches superposées, regardez sur le côté, planche dorsale- allongé(e) sur le dos, les genoux pliés à 90 degrès au dessus des hanches)

 

Crunch enroulé

 

 

5 à 30 répétitions pour muscler le grand droit des abdominaux.

 

Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Inspirez puis soufflez en enroulant le buste vers l’avant (pensez à rentrer le menton). Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collées au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.

 

Les variantes à décliner par circuit : crunchs au centre, crunchs sur le côté, crunchs croisés…

 

Stretching

5 à 10 minutes : reprenez les étirements du début de séance mais maintenez chacun d’entre eux pendant 20 secondes et 1 minute 30.

 

 

 

Vous avez désormais toutes les clés en main pour sculpter votre corps et l’affiner avant l’été. Si vous n’avez pas le temps de vous déplacer dans une salle mais qu’un coach vous semble indispensable, suivez nos cours gratuits en live : le Body Light, le Body Training, le Body Energy. Découvrez-les ici.

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Commentaire(s)
bravo, les explications sont simples ,visuelles et motivantes . les 3 kilos en plus de l'hiver vont disparaitre sur le tapis de sol :-)
Super !!! j'appliques déjà tous ces conseils ...mais je pense avoir trop fait de la musculation et j'ai trop pris en volume...mon poids de forme est de 52kg et je suis à 55,5kg...:-(
Pour les pratiquer régulièrement, ces exercices voir d'autres donnent de très bons résultats dans la durée, par contre il faut être assidu et les faire très régulièrement.
D'ailleurs vu les résultats j'y prends beaucoup de plaisir et c'est devenu indispensable à mon équilibre de vie. N'oubliez pas la bonne alimentation et l'hydratation.
Bonne suite.
super exercices d'entrainement efficace ,et en très peu de temps on en voit les effets !
merci encore
yessssss!
Les squats et les fentes, malheureusement, me font trop mal aux genoux (je fais pourtant attention à bien mettre mon pied en avant de mon genou) je pense que pendant longtemps je les ai mal faits ... j'ai maintenant 59 ans et j'ai les genoux un peu abîmés. Je peux faire les autres exercices ans problèmes. puis-je faire de tout petits squats et de toutes petites fentes avec un bénéfice quand même, ou non ? Proposez des exercices pour des personnes un peu "âgées" ou "abîmées" seraient sympa ! je suis au maximum les cours en live mais ne peux tout faire. Merci quand même à vous car c'est bien ces cours en live.
Bonjour Madame,
Tout d'abord, merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils et au Domyos Live !
En ce qui concerne votre question, nous vous conseillons dans un premier temps de consulter un médecin afin de connaître les exercices pouvant être effectués ou non. Ensuite, n'hésitez pas à remplacer ou à adapter les mouvements selon vos possibilités et les conseils du médecin. Si le médecin vous l'accorde, effectuez ces mouvements sur une amplitude de mouvement ne vous procurant aucune gêne ou douleur, vous en tirerez bien évidemment des bénéfices. Pensez bien à échauffer vos articulations avant votre séance et terminer par des étirements.
Nous vous souhaitons une belle journée,
A bientôt sur www.domyos.com !
FITNESS

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