PROGRAMME MINCEUR AVEC CORDE À SAUTER

(55) 9
Comment

Savez-vous que 15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de course à pied ? Vite, enfilez vos baskets pour retrouver la ligne, la corde à sauter n’attend que vous !

 

Pourquoi utiliser une corde à sauter ?

Vous avez choisi d’investir dans une corde à sauter ? Vous avez bien raison ! Cet exercice simple et complet est redoutable pour maigrir. Ses atouts :

 

  • Augmenter l’endurance et renforcer le cœur
  • Tonifier le corps harmonieusement et globalement sans le rigidifier
  • Lutter contre la cellulite, en faisant bouger les tissus
  • Brûler des calories
  • Améliorer l’équilibre et la qualité des appuis
  • Corriger la posture
  • Développer la coordination neuromusculaire

 

15 minutes pour mincir avec la corde à sauter

Voici un circuit de 3 exercices avec corde à sauter que vous devrez répéter 5 fois au total. Vous réaliserez ainsi 15 minutes de corde à sauter par séance. Reproduirez ces exercices 3 fois par semaine (idéalement le matin). Complétez-les par une activité de renforcement musculaire pour optimiser les résultats (ex : musculation en salle ou cours de cuisse-abdos-fessiers…). Enfilez une bonne paire de chaussures de fitness (obligatoire pour absorber les chocs et éviter les lésions), pensez à bien vous hydrater… et c’est parti pour une vraie séance de corde à sauter !

 

Les consignes :

  •  En cas de problèmes de hanches, genoux, dos  ou problèmes articulaires, demander l’avis du médecin

  •  Respecter un espace de pratique suffisant pour éviter tout risque de blessures

  •  Pour les femmes : porter un soutien-gorge de sport adapté

  •  Régler correctement sa corde : placer un pied au niveau du milieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps. Pour un débutant, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule.

 

La bonne posture pour sauter à la corde :

  • Aligner le cou, la tête et la colonne vertébrale
  • Maintenir le ventre rentré (légère contraction des abdominaux)
  • Les épaules sont basses
  • Les  coudes sont proches du corps  et les avant –bras presque à 90° par rapport aux bras
  • Dans la continuité de cette posture, les mains légèrement en avant du bassin
  • Toujours maintenir une légère  souplesse au niveau des genoux (sauf cas exceptionnels)
  • Toujours sauter  sur la pointe des pieds

 

Exercice 1 : le pas de relaxation

Comme son nom l’indique, c’est l’un des exercices les moins engageant à la corde à sauter. Pour les débutants, ce sera, une fois maîtrisé, l’un des exercices phare de leur pratique. Pour les pratiquants plus avertis, on pourra l’utiliser comme échauffement et comme exercice de récupération entre deux exercices.

 

  • Exécution de l’exercice : sautez par-dessus la corde en vous recevant sur votre pied gauche .Quand la corde passe au-dessus de la tête, appuyez-vous de nouveau sur votre pied gauche, en jetant  le pied droit légèrement vers l’extérieur . Puis sautez par-dessus la corde en vous recevant sur votre pied droit, avec un léger saut pendant que le pied gauche est au dehors. Alternez les pieds en vous recevant à  chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut. En résumé, saut et rebond sur pied gauche, puis saut et rebond sur le pied droit.

 

  • Respiration : inspirez pendant la phase d’appel, soufflez pendant le saut.

 

  • Répétitions : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération.

 

  • Pour aller plus loin : lorsque vous maîtrisez le pas de relaxation, ajoutez-y des variantes. Sur la base de 30 secondes d’effort : commencez par 10 secondes de pas de relaxation puis enchaînez avec 10 secondes de montées de genoux (alternez genou droit, genou gauche), enfin terminez par 10 secondes de talon fesse.

 

Exercice 2 : le full twister

Cet exercice est simple à réaliser techniquement mais demande cela dit  un engagement physique non négligeable (plus intense que le pas de relaxation).

 

  • Exécution de l’exercice : sautez par-dessus la corde pieds joints et pivotez votre bassin vers la droite sans bouger le haut du corps, puis réceptionnez-vous sur la pointe des pieds avec les genoux très légèrement fléchis. Recommencez de l’autre côté en pivotant le bassin vers la gauche et ainsi de suite.

 

  • Respiration : inspirez pendant la phase d’appel, soufflez pendant le saut.

 

  • Répétitions : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération.

 

  • Pour aller plus loin : lorsque vous maîtrisez le full twister, essayez cette variante. Sur la base de 30 secondes d’effort : commencez par 15 secondes de full twister puis enchaînez avec 15 secondes de pas de course (ici vous montez le genou de chaque jambe au niveau de la taille, et ce à chaque saut).

 

Exercice 3 : le pas de course

Selon l’intensité avec laquelle  il sera exécuté, c’est certainement l’exercice de base qui demandera la plus grosse dépense énergétique et le plus gros travail cardio-vasculaire.

 

  • Exécution de l’exercice : cet exercice est souvent effectué à un rythme soutenu mais comme pour tout mouvement, on adapte selon notre et l’objectif recherché. Ici, vous montez le genou de chaque jambe au niveau de la taille, et ce à chaque saut.

 

  • Respiration : inspirez pendant la phase d’appel, soufflez pendant le saut.

 

  • Répétitions : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération.

 

Exercice 4 : le pas de jogging

 

  • Exécution de l’exercice : Dans cet exercice, vous devez taper l’orteil (ou le talon) de chaque jambe, devant vous. Tendez donc la pointe de votre pied gauche devant votre pied droit, puis celui de votre pied droit devant votre pied gauche.

 

  • Respiration : inspirez pendant la phase d’appel, soufflez pendant le saut.

 

  • Répétitions : 30 secondes de sautillements, 30 secondes de récupération.

 

  • Pour aller plus loin : lorsque vous maîtrisez le pas de jogging, ajoutez-y des variantes. Sur la base de 30 secondes d’effort : commencez par 10 secondes de pas de jogging puis enchaînez par 10 secondes de pas de relaxation (rebond sur pied gauche, puis saut et rebond sur le pied droit), terminez par 10 secondes de ciseau (sautez avec le pied droit en avant au 1er saut puis inversez la position et mettez le pied gauche en avant au 2ème saut).

 

 

 

Vous l’avez compris, la corde à sauter c’est LE bon accessoire de fitness pour retrouver la ligne. En un minimum de temps, vous brûlez un maximum de calories ! Et vous, l’avez-vous déjà essayée ? 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Commentaire(s)

La corde à sauté est idéale pour l'été et mon sport favoris !


Personnellement, je m'en suis commandé une et j'ai vraiment hâte de pouvoir en faire :p


Personnellement, j'ai déjà testé et c'est très cardio, mine de rien et son avantage: on peut l'emmener partout.


A la base je courais et j'aimais ça, mais je m'ennuie assez rapidement. J'avais acheté ma corde il y a déjà un bon moment, j'en pratiquais de temps en temps, sans plus (et deux minutes non stop me semblaient interminables)... Il n'y a pas longtemps, en découvrant que la corde valaient autant (mais en moins de temps) que la course à pied, je m'y suis remise (gain de temps puis je me disais que je n'aurais peut-être pas le temps de m'ennuyer si je pouvais pratiquer moins longtemps). Et bien aujourd'hui je fais de la corde à sauter pendant une heure, c'est devenu une drogue, j'adore ça, je m'amuse (toujours en musique) vraiment beaucoup. En plus je la pratique souvent le soir (je suis étudiante, donc pas trop le choix), ce qui me permet de voir le coucher du soleil ou encore de contempler le ciel (étoilé parfois) maintenant qu'il fait noir assez tôt, c'est vraiment un chouette moment de détente (malgré toute la transpiration lol). Je ne pourrai plus m'en passer, ça me défoule complètement en plus et c'est aussi ce qu'il me fallait. Que de points positifs avec la corde, vraiment !


je viens de commencer hier mais le problème je saute avec les pieds joints et je n'arrive tjs pas à sauter en alternant les pieds mais je vais y arriver


Merci


j aime le sport je court je fais du vélo et voila de trois je me lance a la corde a saute pour complainte le gainage


pour Nibal, essaie de sauter en alternant 2 sauts sur chaque pied, et plus tu va pratiquer, plus tu vas progresser et après ça sera un jeu d'enfant, mais il faut persévérer!!!!


Go


Très bonne explication et très bonne démo


Corde à sauter CUIR
12,99 €*
4.00 / 5 53 Avis
    FITNESS
    conseils-energy-astuce-corde-bruleur-de-calories

    La corde à sauter est l'exercice de fitness parfait pour brûler les calories, maigrir, avoir un ventre plat, éviter les problèmes de cellulite et améliorer son endurance.

    (40)
    FITNESS

    Cardio training, endurance, renforcement musculaire, extension des jambes : la corde à sauter permet un entraînement complet que vous soyez débutant ou confirmé !

    (2) 2
    HAUT DE PAGE