MUSCULATION : QUEL PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT POUR LA SÈCHE ?

(15) 4
Comment

La sèche est un programme de musculation qui nécessite de mettre en place de bonnes bases pour être efficace. Pour obtenir de résultats visibles, suivez le guide !

 

En quoi consiste une sèche ?

L'objectif d'un programme de sèche, c’est de rendre visibles les muscles que vous avez sculptés. Pour cela, vous allez devoir perdre de la masse graisseuse (ou adipeuse) sans perdre de muscle, mais cela en est aussi la principale difficulté. Tout est finalement question de dosage, de rigueur et de précision. En aucun cas, il ne faut l'apparenter à un strict régime alimentaire dans un but de perdre du poids (et des muscles). Un programme de sèche est donc une bonne répartition des macro-nutriments, couplé à un entraînement de musculation de base.

 

Quand commencer un programme d'entraînement pour la sèche ?

Une période de sèche s’effectue en moyenne 2 fois par an. Pour être efficace, elle doit durer environ 2 mois. On peut penser que dès le moment où la masse grasse (ou cellules adipeuses) commence à cacher vos muscles, il faut entamer un programme de sèche. Cela semble quelque peu simpliste et cela dépend de chaque morphologie, métabolisme et de vos critères personnels. Toutefois, vous pouvez calculer votre indice de masse grasse (IMG, à ne pas confondre avec l'indice de masse corporelle, l'IMC) qui se calcule en pourcentage. Au dessus de 15%, un régime en vue d'une sèche peut s'imposer mais attention : votre masse musculaire est-elle suffisante ? Il faut toujours tenir compte de ces deux aspects car la difficulté de la sèche, c'est d'éviter une fonte musculaire.

 

Faut-il modifier son programme de musculation lors d'une sèche ?

Oui !  Lorsque vous êtes en période de sèche, vous suivez un régime hypocalorique. Cette réduction des apports énergétiques implique une modification de votre programme de musculation. Tout en conservant le même rythme d’entraînement, vous devez immanquablement adapter le contenu de vos séances (volume de travail et intensité des exercices). Notre conseil : réalisez quelques exercices de base en début de séance (ces mouvements dits polyarticulaires comme le développé couché pour les pectoraux / le squat / le curl à la barre, ne doivent pas constituer l’ensemble de votre séance, nous vous recommandons de les effectuer à la suite de votre échauffement) puis associez-les à 2 ou 3 exercices d’isolation.  L'entraînement musculaire peut comprendre 5 à 10 séries de 20 à 30 répétitions avec une charge allant de 50 à 60 % de la 1 RM avec un rythme d'exécution rapide (bien évidemment, à chaque fois, l'entraînement est à définir en fonction de votre morphologie). Pour obtenir des résultats visibles, réalisez 3 séances de ce type par semaine.

 

Existe t-il d’autres méthodes d’entraînement efficaces en période de sèche ?

Les pratiquants confirmés peuvent choisir de varier leurs séances en utilisant des entraînements tels que le HIT ( high intensity training) ou le HIIT ( high interval intesity training ). Ces entraînements express permettront de brûler du gras sans pour autant perdre du muscle ( il faut éviter les entraînements cardio-vasculaires trop long qui pourraient favoriser le catabolisme musculaire ). Dans l'univers du fitness et de la musculation, le TABATA s'impose comme une référence, il consiste à effectuer des exercices  ( burpees, sprints, thrusters, squats jump etc) sur 8 intervalles de 20 secondes, suivi de 10 secondes de récupération ( total : 4 minutes d'effort à réaliser en fin de séance de musculation).

 

Faut-il renforcer son programme d'entraînement de cardio training lors d'une sèche ?

Le plus important lors d'une période de sèche est de limiter la perte musculaire. C'est pourquoi, vous pouvez effectivement coupler une sèche avec une activité cardio, mais en respectant la chose suivante : travaillez en zone de lipolyse, c’est à dire à 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale (en théorie, la fréquence cardiaque maximale est égale à 220 moins votre âge). Pour bien faire et ne pas gêner vos progrès, faites quelques séances de cardio training à intensité modérée, entre vos entraînements de musculation. Tenez-vous à 2 séances de 30 minutes par semaine, pas plus.

 

 

 

Vous l’aurez compris, la sèche est un programme d'entraînement qu’il ne faut pas prendre à la légère.  Au mieux, nous vous conseillons de faire appel à un coach sportif pour définir un entraînement adapté à votre morphologie.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Commentaire(s)

bonjour,

pas d'avis sur votre programme de sèche, par contre, dommage que votre appareil à charge guidée HG Compact (Domyos) ne propose qu'une charge maxi de 60 kg.


Très bons conseils. J'ai testé ce type de programme qui est efficace.


Bonjour,


Article très intéressant mais pas trais clair au niveau des exercices à réaliser..


"Notre conseil : réalisez quelques exercices de base en début de séance (ces mouvements dits polyarticulaires comme le développé couché pour les pectoraux / le squat / le curl à la barre, ne doivent pas constituer l’ensemble de votre séance, nous vous recommandons de les effectuer à la suite de votre échauffement)"


Donc quels sont les exercices à réaliser en échauffement ? Par exemple 24 min de fractionnés en tapis de courses sont-ils intéressants ?

Doit-on charger en haltère pour réaliser les squats ou juste poids de corps ?

Que conseillez vous comme exercices isolés ?


"Les pratiquants confirmés peuvent choisir de varier leurs séances en utilisant des entraînements tels que le HIT ( high intensity training) ou le HIIT ( high interval intesity training ). Ces entraînements express permettront de brûler du gras sans pour autant perdre du muscle ( il faut éviter les entraînements cardio-vasculaires trop long qui pourraient favoriser le catabolisme musculaire ). Dans l'univers du fitness et de la musculation, le TABATA s'impose comme une référence, il consiste à effectuer des exercices ( burpees, sprints, thrusters, squats jump etc) sur 8 intervalles de 20 secondes, suivi de 10 secondes de récupération ( total : 4 minutes d'effort à réaliser en fin de séance de musculation)."


Le Hit remplace t'il les exercices décrits plus hauts ou est-ce un complément ? car vous dites qu'il peut remplacer et ensuite à la fin vous dites qu'il se fait en complément...

qu’appelez vous une intervalle ? une série de 20 secondes c'est ça ? A ce moment la 8 intervalles de burpees, 8 intervalles de squats ou bien en alternant squats, burpees, etc à chaque intervalle ?


Merci de vos précisions


Bonjour Monsieur,


Merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos !


Voici nos réponses à vos différentes questions : 


Les exercices de bases indiqués (squat, développé couché, soulevé de terre etc...) font partie du corps de séance et non de l'échauffement. Ces exercices sont à effectuer avec de la charge et en début du corps de séance.
Voici ce qui peux composer l'échauffement : de la mobilisation articulaire, des exercices d'activation (squat, pompe... etc à poids de corps) ou encore du rameur (une dizaine de minutes).
Un travail intermittent en course ne serait pas pertinent comme échauffement. C'est un exercice trop intense pour débuter (risque de blessure) et il provoquerait une trop grande fatigue pour le reste de la séance.


Pour les exercices isolés il y a énormément de possibilité et cela dépend du muscle ciblé. Voici quelques exemples : écarté couché (pectoraux), élévation latérale (épaules), barre au front (triceps) ou encore leg extension (quadriceps).


Concernant le HIIT, les deux sont possibles. Soit vous remplacez votre séance par ce travail ou vous l'intégrez dans une séance.


Les intervalles sont des alternances d'efforts et de récupérations. Les temps des intervalles peuvent varier selon vos envies (30/30, 15/15, 45/15 etc..) . L'exemple ici est l'intervalle de 20 seconde d'effort et 10 seconde de récupération nommé TABATA.


Pour les exercices, soit vous travailler sur un seul exercice ou comme vous l'indiquez vous pouvez intégrer plusieurs exercices et changer à chaque intervalle. 


En espérant avoir répondu à vos attentes,
Nous vous souhaitons un bon entraînement,
A bientôt sur domyos.com !


Kit haltères musculation 50 kg
99,99 €*
4.00 / 5 112 Avis
    Kit haltères musculation 93 kg
    169,99 €*
    4.30 / 5 42 Avis
      FITNESS

      Etape majeure, la sèche obéit à des règles précises pour rendre les muscles visibles. Découvrez les 5 conseils Domyos pour vous aider à sécher et suivre le bon régime.

      (123) 15
      FITNESS
      conseils-sculpt-exercice-comment-dessiner-ses-muscles

      Appliquez ce programme de musculation pendant un mois pour travailler votre endurance et sécher. Objectif : avoir un corps parfaitement dessiné avant l’été.

      (2)
      HAUT DE PAGE