MUSCLER SES PECTORAUX EN 4 EXERCICES

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De beaux pectoraux en seulement 4 exercices, vous en rêvez ? Découvrez notre sélection d’exercices de musculation pour développer vos pectoraux rapidement et efficacement : développé couché avec barre ou haltères, Pull Over aux haltères, pompes ou écartés sur poulie haute (vis-à-vis). A vous de jouer pour avoir des pectoraux musclés et bien dessinés.

 

Si vous débutez l’activité avec charges libres, n’hésitez pas à vous faire parer lors des exercices pour votre sécurité (assistance pendant l'exécution, intervention en cas de problème).

Pensez aussi à renforcer le dos pour créer un équilibre musculaire et éviter les postures cyphotiques.

 

Exercice 1 : développé couché avec barre ou haltères

 

  • Muscles ciblés : principalement les pectoraux.

 

  • Exécution de l’exercice : allongé sur le dos sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains écartées de la largeur des épaules. Tendre les bras au-dessus des épaules. Plier les bras en retenant la descente de la barre jusqu’à la poitrine. Remonter lentement en tendant les bras (ne pas aller jusqu’à l’extension complète).

 

  • Respiration : inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.

 

  • Consignes de sécurité : pour soulager/protéger les lombaires, fléchir les genoux en amenant les pieds près des fesses. Choisir la charge la plus adaptée à votre niveau.

 

  • Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1min de récupération.

 

Exercice 2 : Pull Over aux haltères

 

  • Muscles ciblés : principalement le grand pectoral et le grand dorsal.

 

  • Exécution de l’exercice : allongé sur un banc horizontal sur le dos, un haltère placé entre les deux mains, bras parallèles au sol et tendus à la verticale. Descendre les bras derrière la tête en gardant les bras tendus. Revenir en position de départ.

 

  • Respiration : inspirer lors de la descente et expirer lors de la remontée.

 

  • Consignes de sécurité : travailler en amont la souplesse des épaules, elle peut être une limite dans cet exercice et provoquer des douleurs lombaires ; pour protéger le dos, garder les genoux fléchis près du corps. Choisir la charge la plus adaptée à votre niveau.

 

  • Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1min de récupération.

 

Exercice 3 : Pompes

 

  • Muscles ciblés : principalement le grand pectoral, les triceps et les deltoïdes.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ au sol sur la pointe des pieds et en appui sur les bras tendus, mains sous les épaules écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Descendre le buste en fléchissant les bras jusqu'à frôler le sol, en gardant les abdominaux contractés. Revenir à la position de départ en poussant sur les bras. Pour plus de difficulté, réalisez cet exercice sur le Gain Trainer Domyos : un travail en instabilité pour des résultats amplifiés !

 

  • Respiration : inspirer lors de la descente et expirer lors de la remontée.

 

  • Consignes de sécurité : garder les abdominaux contractés pour protéger les lombaires. Choisir la variante la plus adaptée pour réaliser cet exercice en toute sécurité (genoux au sol, pieds surélevés du sol).

 

  • Répétition : 3 séries de 10-12 répétitions avec 1min de récupération.

 

Exercice 4 : Ecartés sur poulie haute (vis-à-vis)

  • Muscles ciblés : principalement le grand pectoral et la partie avant des deltoïdes.

 

  • Exécution de l’exercice : debout au centre des poulies, une poignée dans chaque main, buste légèrement incliné vers l’avant, genoux légèrement fléchis. Les bras tendus sont écartés et parallèles au sol. Ramener les bras légèrement pliés vers le sol jusqu’à croiser les mains. Revenir lentement en position de départ (bras parallèles au sol).

 

  • Respiration : inspirer en position de départ et expirer lors du mouvement.

 

  • Consignes de sécurité : ne pas revenir plus haut que la ligne des épaules ; garder les épaules bases et le dos bien droit. Choisir la charge la plus adaptée à votre niveau.

 

  • Répétition : 3 séries de 12-15 répétitions avec 1min de récupération.

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Commentaire(s)

Intéressant


sauf si on ne peu pas faire l'écarté sur poulie haute sans la machine apr quoi le remplacer merci


Bonjour Monsieur,

Nous vous remercions pour l’intérêt que vous portez à nos programmes d’exercices. Concernant votre question, il est possible de remplacer les écartés sur poulie haute par des écartés couchés avec haltères. Allongé sur le dos, démarrez l'exercice bras tendus, inspirez et descendez les haltères à l’horizontale. Expirez en relevant les bras à la verticale, veillez à ce que les haltères ne se touchent pas.

Nous vous souhaitons un bon entraînement,

A bientôt sur www.domyos.com !


Exercices très bien expliqués ....


Je croyais que pour faire des pompes efficace il fallait avoir avoir les mains en face des épaules. ?


Bonjour,

Tout d'abord, merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils musculation. Pour répondre à votre demande : pour réaliser les pompes larges, vos mains ne doivent pas être situées en dessous de vos épaules sinon vous effectuez des pompes triceps (prise serrée). Elles doivent être écartées d'une largeur supérieure à celle de vos épaules mais dans le même plan.

En espérant avoir répondu à vos attentes, nous vous souhaitons une bonne fin de semaine,

A bientôt sur domyos.com !


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        Bien muscler ses bras permet à la fois d’avoir des bras volumineux mais aussi de travailler leur aspect, en les rendant visibles. Pour progresser, suivez ce programme de musculation.

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