GAGNER DE LA FORCE : LE BON PROGRAMME DE MUSCULATION

(46) 2
Comment

Pour relancer la progression en musculation et soulever plus lourd, il est intéressant de travailler sa force. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir les principes d’un travail de force et suivez notre programme d’entraînement pour prendre de la force.

 

Qu’est-ce que le travail de force ?

Ce type de travail va permettre à votre corps de relancer sa progression : vous apprenez à solliciter davantage d’unités motrices (connexion entre les neurones et les muscles) pour un meilleur gain de force et de coordination.

 

Retenez qu’il existe différentes qualités de force, qui sont les suivantes :

 

  • la force maximale est la capacité du système neuro-musculaire à soulever le plus lourd (Répétition Maximale)

  • la force endurance utilisée pour le dessin musculaire ou une congestion temporaire

  • la force explosive pour les sports comme le sprint ou les sauts

  • la force vitesse ou puissance pour le rugby ou l’haltérophilie (Force x Vitesse)

 

Dans cet article, nous vous proposons de développer la force maximale.

 

Quels exercices pour gagner en force ?

Pour apprendre à soulever plus lourd, vous devez travailler les mouvements de base :

  • Squat

  • Soulevé de terre

  • Développé couché (poitrine) et militaire (épaules)

  • TBI (tirage buste incliné)

 

Vous pouvez également utiliser des exercices au poids de corps :

  • Tractions

  • Dips

 

 

L’entraînement de prise de force

La charge de travail

Pour un développement de la force, la charge de travail utilisée est très importante. Si vous voulez vous entraîner de manière efficace, vous devez déterminer votre 1RM pour chaque mouvement de base avec barre libre. Cette 1RM ou charge maximale en musculation, correspond au poids maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser lors d’un seul mouvement. Pour la déterminer, pensez à vous exercer avec un partenaire d’entraînement. Avant de commencer un entraînement de force, vous devez donc définir cette charge maximale afin de travailler sur un pourcentage de celle-ci au cours des séances suivantes. Le pourcentage attribué et les charges de travail associées dépendent de l’objectif visé. Par exemple, dans le cadre d’une prise de volume, il est recommandé de travailler entre 75% et 80% de sa 1RM. Pour une prise de force, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre 1RM.

 

Le nombre de répétitions

Dans ce type d’entraînement en force, le nombre de séries se fait par mouvement de base (plutôt que par groupe musculaire comme pour la prise de volume). Il s’agit de réaliser entre 21 et 25 répétitions au total par mouvement. La récupération pour chaque série se situe entre 2 minutes et 5 minutes (temps recommandé pour la reconstruction des réserves). Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.

 

La fréquence des entraînements

Pour gagner de la force, la fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances. Comprenez ici qu’il vaut privilégier 3 entraînements d’une heure qu’un seul et même entraînement de 3h !

 

Programme de musculation spécial force

Avant de débuter un travail de force, testez votre 1RM le premier jour de l’entraînement pour déterminer votre force maximale. Vous reproduirez ce même test au bout d’un mois (à la fin de ce programme) pour évaluer votre progression.

 

 

L’échauffement : concentrez-vous sur les articulations sollicitées comme les poignets, les coudes, les épaules. Réalisez un rapide échauffement musculaire sur le mouvement que vous allez travailler. Par exemple, faites une série avec barre à vide de 15 répétitions juste avant la série du mouvement que vous allez travailler. Pour chacun des mouvements de base que vous réalisez au cours de la séance, chargez progressivement avant de faire les 5x5 à 85%.

 

Le programme de force

Durée : 1 mois.

 

Séance 1

  1. Squat 5x5
  2. Développé couché 5x5
  3. Tirage buste incliné 5x5

 

Séance 2

  1. Soulevé de terre 5x5
  2. Développé militaire 5x5
  3. Tractions 5x5

 

Séance 3

  1. Dips 5x8
  2. Tirage menton 5x8
  3. Extension table lombaire 5x15
  4. Gainage frontal et latéral 5x45s
  5. Coiffes des rotateurs à la poulie (pour renforcer les épaules) 3x20

 

Faites au moins chaque mouvement de base 2 fois par semaine, avec 48 heures de récupération entre chaque mouvement.

 

 

 

Pour relancer votre progression en musculation, vous connaissez désormais les avantages du travail de force. Appliquez donc ce programme pendant un mois et vérifiez par vous-même les progrès réalisés !

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Commentaire(s)

J'ai acheté les 2 boites d'haltères (deux haltères + une barre) mais à ma grande surprise je n'ai pas trouvé de fiches explicatives ni de conseils à l'intérieur. Je ne trouve pas non plus d'explications sur votre site. C'est dommage car pour les novices et les débutants, un squat et des dibs ne veulent rien dire. Ou peut on se procurer des fiches ou vidéos explicatives qui pourraient donner des conseils aux débutants (mouvements + charges) ?

Merci !


Bonjour Monsieur,


Tout d'abord, merci de l'intérêt que vous portez aux conseils Domyos.

Nous proposons sur notre site, onglet "E-Coach", de nombreuses vidéos d'exercices gratuites pour apprendre à utiliser votre matériel de fitness : http://videos.domyos.fr/exos.

Vous pouvez aussi suivre nos cours de fitness en live avec notre service Domyos Live : http://videos.domyos.fr/live.

Nous vous souhaitons une bonne fin de semaine,

A bientôt sur domyos.com !


Kit haltères musculation 50 kg
99,99 €*
4.00 / 5 112 Avis
    FITNESS
    conseils-sculpt-astuce-progresser-en-3-lecons

    L’entraînement de musculation demande de respecter un certain nombre de règles pour être efficace. Découvrez comment progresser rapidement en suivant ces conseils.

    (9)
    HAUT DE PAGE