EXERCICES VIDÉO : KETTLE BELL

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Comment

Pratiquer avec le Kettle Bell vous permettra un entraînement complet et efficace sur l’ensemble du corps. Renforcez en profondeur vos épaules, triceps, biceps, mais aussi vos abdominaux, cuisses et fessiers. Domyos vous propose des exercices en vidéo réalisés et commentés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club afin d’utiliser au mieux cet accessoire. Découvrez les exercices vidéo Domyos pour bien pratiquer avec votre Kettle Bell.

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité :

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Gardez constamment les épaules basses. Freinez aussi les mouvements de retour de mouvement afin de ne pas brusquer vos articulations et maintenez votre ceinture abdominale en gainage continu.

 

Exercice vidéo n°1 : bras alternés

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, pectoraux, épaules, cuisses, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : tenez-vous accroupi(e), les pieds tournés vers l’extérieur et le dos légèrement penché vers l’avant. Saisissez le Kettle Bell d’une main avant de le remonter le bras tendu au niveau de votre tête en vous relevant. Passez alors l’accessoire dans votre autre main et accompagnez sa descente entre vos jambes sans toucher le sol.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous remontez votre bras et inspirez lors du mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : squat tirage

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, pectoraux, épaules, cuisses, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : tenez-vous accroupi(e), les pieds tournés vers l’extérieur et le dos légèrement penché vers l’avant. Saisissez le Kettle Bell de vos deux mains. Tout en vous relevant, remontez vos bras jusqu’à ce que l’accessoire soit au même niveau que vos pectoraux. Reprenez la position originale.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous remontez vos bras et tendez vos jambes et inspirez lorsque vous pliez vos jambes.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : squat élévation

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, quadriceps, fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : accroupi(e) et les bras tendus vers le sol, saisissez le Kettle Bell de vos deux mains. Contractez les abdominaux, les fessiers et poussez le bassin en avant afin de propulser le Kettle Bell à la verticale au dessus de votre tête.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous amenez le Kettle Bell au-dessus de votre tête et inspirez lorsque vous redescendez l’accessoire vers le sol.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : fente tirage

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, épaules, triceps, cuisses, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, écartés plus que la largeur des épaules. Tenez le Kettle Bell d’une main au niveau de vos pectoraux, le bras plié. Tout en effectuant un mouvement de rotation à 90°, fléchissez vos jambes et tendez votre bras vers le sol.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos jambes et tendez le Kettle Bell vers le sol et expirez sur le retour du mouvement.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes pour chaque bras à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : fente élévation

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : épaules, fessiers, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : debout, position de départ pieds joints. Tenez le Kettle Bell dans la main gauche, le bras tendu. L’autre main est posée sur votre hanche droite. Avancez le pied droit et pliez les deux jambes en fente. Dans le même temps, levez le bras gauche et propulsez le Kettle Bell vers le haut, jusqu’à la verticale. Revenez en position de départ en poussant sur la jambe avant.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous pliez vos jambes en fente et inspirez lors du retour à la position de départ.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes pour chaque bras à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6 : tirage

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : fessiers, cuisses, quadriceps, épaules

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, écartés plus que la largeur des épaules. Tenez le Kettle Bell de la main droite, le coude à l’horizontale au niveau de l’épaule et l’avant-bras replié vers le sol. Fléchissez les jambes sans cambrer votre dos tout en tendant votre bras vers le sol. Revenez ensuite à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez les jambes et abaissez votre buste et expirez lors du retour à la position de départ.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes pour chaque bras à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7 : fente développée

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : fessiers, cuisses, triceps, épaules

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ les jambes légèrement inclinées l’une derrière l’autre, les pieds allant dans le même sens. Tenez le Kettle Bell de la main droite, le bras tendu à 80°. L’accessoire doit toucher la partie supérieure de l’avant-bras. Tout en fléchissant votre jambe droite jusqu’à que celle-ci effleure le sol, abaissez votre bras droit vers votre genou tout en le pliant. Revenez ensuite à la position de départ.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez votre bras vers le haut et inspirez lorsque vous regagnez la position d’origine.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes pour chaque bras à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8 : épaulé-jeté

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : épaules, triceps, quadriceps, fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, écartés plus que la largeur de vos épaules. Tenez le Kettle Bell dans la main droite, placez l’autre main sur la hanche. Pliez les deux jambes en poussant les fessiers vers l’arrière, le buste est légèrement incliné vers l’avant, le dos reste plat. Dans le même temps, montez le coude pour amener le Kettle Bell au niveau de l’épaule (le Kettle Bell passe de devant à l’arrière de la main). Puis remontez jambes tendues et propulsez le Kettle Bell vers le haut, bras tendu à la verticale. Pliez à nouveau les jambes et le coude avant de revenir en position de départ. Recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez votre bras vers le haut et inspirez durant le reste du mouvement.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9 : Tirage sol

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, épaules, triceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ en appui sur les mains écartées de la largeur des épaules, et sur les pieds (position planche). Tenez le Kettle Bell dans la main droite, prenez appui sur la main gauche. Gainez l’ensemble du corps en restant dans cette position haute, puis tirez le coude vers le haut en soulevant le Kettle Bell, sans tourner les épaules. Redescendre le Kettle Bell sans toucher le sol et recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tirez votre coude vers l’arrière et inspirez lorsque vous redescendez le Kettle Bell vers le sol.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes pour chaque bras à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

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Commentaire(s)

Bonjour, merci pour les exercices.

Je crois que l'on dit une kettlebell mais sans certitude.


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