EXERCICES VIDÉO : GYM BALL

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Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes, selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour but d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité : durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit et maintenez une respiration régulière et fluide.

 

Exercice vidéo n°1 : Abdominaux

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : Abdominaux, Cuisses, Fessier

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur le Gym Ball, les jambes pliées, vos hanches et vos genoux sont alignés. A l’aide de vos pieds, faites rouler le Gym Ball, de telle sorte, que votre dos soit positionné sur le Gym Ball. Une fois cette position acquise, mettez les mains sous votre tête et soulevez le haut du buste pour effectuer des abdominaux en vous aidant de vos mains, puis revenez à la position initiale.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position de départ et expirez lorsque vous remontez le buste pour effectuer vos abdominaux.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : Etirement des muscles fessiers

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte devant le Gym Ball. Positionnez vos mollets sur le Gym Ball de façon à ce que vos genoux et vos hanches soient alignés. Les bras tendus sur les côtés, faites rouler, doucement, le Gym Ball vers la droite, puis vers la gauche.

 

  • Respiration : n’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : Abdominaux, fessiers

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : fessiers, abdominaux, cuisses

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, positionnez votre genou droit sur l’extrémité de la natte et le Gym Ball à côté de vous. Si besoin, pliez le rebord droit de votre natte pour gagner en confort. Maintenez le Gym Ball avec vos bras et tendez la jambe gauche sur le tapis. Levez la jambe gauche puis revenez à la position initiale. Effectuez le mouvement 15 fois. Ensuite, effectuez le même mouvement, mais cette fois, avec la jambe droite.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous montez la jambe et inspirez lorsque vous ramenez la jambe vers la natte.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : Fessiers et quadriceps

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout sur la natte, tenez le Gym Ball avec votre bras droit. Jambe droite devant, genou gauche au sol. Descendez le bassin pour effectuer des fentes, puis remontez.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous descendez pour effectuez les fentes et expirez lorsque vous remontez à la position de départ.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : Cuisses, fessiers, épaules

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers, épaules, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout sur la natte, tenez le Gym Ball avec les deux mains devant vous, bras tendus. Pliez les jambes et descendez les fessiers, puis remontez pour revenir à la position initiale.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez les jambes et expirez lorsque vous remontez pour revenir à la position de départ.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6: Abdominaux

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, pectoraux.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, genoux au sol, le dos droit, positionnez le Gym Ball devant vous. Positionnez vos mains sur le Gym Ball et faites le rouler légèrement pour positionnez votre buste sur celui-ci, la tête contre le Gym Ball. Maintenez le Gym Ball à l’aide de vos bras, levez le haut du buste puis revenez vers le Gym Ball. Effectuez le mouvement 15 fois et revenez à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous levez le haut du buste puis expirez lorsque vous ramenez vous revenez à la position de départ.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7: Etirements abdominaux, épaules

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, épaules, biceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout sur la natte, les pieds écartés, prenez le Gym Ball avec vos mains et positionnez le devant vous. Montez le Gym Ball au dessus de votre tête les bras tendus. Pliez le buste vers la gauche, revenez au centre en gardant les bras tendus au dessus de votre tête, puis pliez le buste vers la droite, effectuez le mouvement 15 fois et revenez à la position initiale.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez le buste vers la gauche ou la droite et expirez lorsque vous revenez au centre.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8 : Gainage

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : Abdominaux, Cuisses, Fessier

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, les genoux au sol, face au Gym Ball, positionnez vos coudes sur le Gym Ball. Tendez les jambes en vous positionnant sur la pointe des pieds. Gardez la position pendant 15 secondes et revenez à la position initiale.

 

  • Respiration : n’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 secondes, selon votre niveau, avec 15 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9 : Abdominaux et quadriceps

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur le Gym Ball, le dos droit et les abdominaux contractés, tendez les bras vers l’avant. Utilisez vos pieds pour faire glisser votre corps, sur le Gym Ball, jusqu’à ce que vos omoplates soient en contact avec le Gym Ball et qu’elles soient alignées avec vos genoux. Gardez la position 15 sec puis revenez à la position initiale en faisant rouler le Gym Ball à l’aide de vos pieds.

 

  • Respiration : n’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 secondes, selon votre niveau, avec 15 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°10 : Etirement du haut du corps

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : dos, épaules

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, genoux au sol, positionnez le Gym Ball devant vous sur la natte. Positionnez vos mains sur le Gym Ball et faites le rouler jusqu’à ce que vos bras soient tendus et votre dos plat afin de l’étirer. Gardez la position 15 sec et revenez à la position de départ en déroulant doucement votre dos et finissez par dérouler la nuque puis la tête.

 

  • Respiration : n’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 secondes, selon votre niveau, avec 15 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°11 : Fessiers et cuisses

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers, abdominaux.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte, sur le côté, positionnez le Gym Ball entre vos pieds. Vos jambes doivent être tendues, coude gauche au sol, servez vous de votre main pour maintenir votre tête. Montez les jambes, puis revenez à la position de départ. Lorsque vous avez terminé votre exercice, effectuez le même mouvement mais de l’autre coté.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous montez les jambes puis expirez lorsque que vous revenez au sol.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°12 : Élévation latérale des jambes

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers, abdominaux.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte, sur le côté, positionnez le Gym Ball entre vos pieds. Vos jambes doivent être tendues, le bras gauche tendu au sol, posez votre tête sur votre bras. Montez les jambes, puis revenez à la position de départ. Lorsque vous avez terminé votre exercice, effectuez le même mouvement mais de l’autre coté.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous montez les jambes puis expirez lorsque que vous revenez au sol.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°13 : Abdominaux et flexion des hanches

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, cuisses, fessier

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur une natte, ramenez vos jambes vers vous de façon à ce que vos hanches et vos genoux soient alignés. Prenez le Gym Ball entre vos mains et tendez les bras. Ramenez le Gym Ball vers vos genoux en gardant les bras tendus et revenez à la position initiale.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous ramenez le Gym Ball vers vos genoux et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°14 : Tonification des fessiers

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessier, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte, positionnez vos pieds sur le Gym Ball. Faites ensuite rouler le Gym Ball pour arriver dans une position, jambes tendues et talons sur le Gym Ball. Les bras tendus pour un bon appui, montez le bassin, puis revenez à la position initiale. Contractez bien les abdominaux pour que l’exercice soit efficace

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous montez le bassin puis expirez lorsque vous descendez le bassin pour revenir à la position initiale.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°15 : Pompes en équilibre

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers, abdominaux, pectoraux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, genoux au sol, devant le Gym Ball, positionnez vos mains devant celui-ci, puis appuyez votre corps dessus. Servez vous de vos mains pour faire rouler votre corps sur le Gym Ball, jusqu’à ce que vos jambes soient tendues et vos pieds en contact avec le ballon. Ensuite, effectuez des pompes. N’oubliez pas de bien respirer lorsque vous effectuez le mouvement.

 

  • Respiration : Inspirez pendant la descente, puis expirez lorsque vous remontez.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

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Commentaire(s)

Tres bien pour commencer les exercices avec le ballon ... Pas si facile


votre cours est très bien, durée d'une heure tip top! manque juste un peu d'échauffements et surtout quelques étirements à la fin!!! merci


Excellent, tout en douceur.


très bien votre cour, merci car j'ai acheter le ballon mais pas d'exercices avec!!!


Bonjour,


J'ai découvert cette technique il y a peu. Très efficace et complémentaire à tous les sports


Merci pour ces exercices, ma kiné m'en avait appris certains et ces tutos sont de supers complément très bien expliqué ! Et le ballon est simple à utiliser ! Y'a plus qu'à !


Exercices bien expliqués, on prend plaisir à retrouver la forme avec le fit Ball. Il faut juste penser à s échauffer avant et s étirer après.


bonne entrainement satisfaisant mais peu d'exercice à suivre je vous serais reconnaissant si vous pouvez en ajouter davantage.

merci


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