EXERCICES VIDÉO : ELASTIBAND

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Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Remarque générale : Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en saisissant une poignée plus proche de vous. Plus le numéro indiqué sera élevé et plus l’effort requis sera important.

 

Consignes de sécurité :

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Freinez aussi les mouvements de retour de mouvement afin de ne pas brusquer vos articulations et maintenez votre ceinture abdominale en gainage continu.

 

Exercice vidéo n°1 : renforcez le haut de votre corps

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : triceps, poitrine, épaules.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées. Placez l’Elastiband derrière vous au niveau de vos dorsaux. Positionnez vos pouces dans les poignées et rapprochez vos mains près du haut de votre poitrine. Le regard droit devant vous, tendez vos bras vers l’avant à l’horizontal. Revenez ensuite à la position de départ.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez vos bras et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercices vidéo n°2 : travail des biceps

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : biceps

 

  • Exécution de l’exercice : positionnez vos pieds l’un derrière l’autre, à environ un mètre de distance et se dirigeant dans le même sens. Votre jambe gauche en avant est légèrement fléchie alors que votre jambe droite tire vers l’arrière. L’accessoire est bloqué sous votre pied gauche. Saisissez la poignée fermement avec votre main gauche et placez votre main droite sur votre hanche pour favoriser l’équilibre. Tirez alors, en repliant votre avant-bras, l’Elastiband vers le haut avant de revenir doucement à la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous repliez votre avant-bras et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série le bras en mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : squat

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées et l’Elastiband placé sous vos deux pieds. Vos bras sont tendus le long de votre corps et vos mains saisissent fermement les poignées de l’accessoire. Vous devez sentir une résistance et être attiré(e) vers le sol. Fléchissez vos jambes à mi-hauteur sans modifier l’inclinaison de vos bras tout en poussant votre bassin vers l’arrière. Revenez ensuite à la position d’origine. L’effort a lieu à cet instant.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez vos jambes et expirez sur le mouvement du retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : renforcez le dos

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : dos, triceps.

 

  • Exécution de l’exercice : debout et les pieds dirigés dans le même sens mais légèrement l’un devant l’autre, saisissez fermement les poignées de l’Elastiband. Tendez vos bras au-dessus votre tête. Redescendez-les doucement derrière vos épaules tout en écartant vos mains au maximum. Revenez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous repliez et écartez vos bras et inspirez sur le mouvement de retour à la position de départ.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : travail des obliques

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées. Placez votre pied gauche dans la sangle de l’Elastiband et votre pied droit sur le milieu de votre accessoire. Saisissez la poignée restante avec votre main droite et tendez votre bras vers le sol. Positionnez votre main gauche sur votre hanche et réalisez de légers mouvements de bascule vers la gauche avec votre bassin. Garder votre dos bien droit durant la réalisation de l’exercice.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous penchez votre buste et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série le côté de la bascule. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6 : renforcement des triceps

  • Difficulté : niveaux 1-2

 

  • Muscles travaillés : triceps.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées et fléchies. Saisissez une poignée de l’Elastiband avec votre main gauche et placez cette dernière derrière votre fessier. Prenez l’autre poignée avec votre main droite et placez-la derrière votre tête. Votre bras droit forme un angle de 90°. Tendez-le vers le haut au maximum avant de revenir à la position initiale. Votre bras gauche doit rester fixe.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez votre bras et expirez lors du retour à la position initiale.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série le bras en mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7 : extension de jambe

  • Difficulté : niveaux 1-2

 

  • Muscles travaillés : fessiers et ischios.

 

  • Exécution de l’exercice : penchez-vous vers le sol, les bras tendus et le genou gauche en contact avec ce dernier. Saisissez l’Elastiband avec votre main gauche et placez l’autre poignée autour de votre pied droit. Gardez la position et tendez votre jambe droite au maximum derrière vous, avant de la replier vers l’avant jusqu’à effleurer le sol.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez votre jambe et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série de jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8 : tonification des abdominaux et fessiers

  • Difficulté : niveaux 1-2

 

  • Muscles travaillés : extérieur des fessiers (abducteurs), ceinture abdominale.

 

  • Exécution de l’exercice : asseyez-vous sur le sol, le buste surélevé et bien droit. Vos avant-bras sont étendus sur le sol pour vous faire gagner en stabilité. Accrochez les poignées de l’Elastiband à vos deux pieds et tendez vos jambes devant vous. Ecartez-les, tout en les maintenant tendues, puis revenez doucement à la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous écartez vos jambes et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9 : tonification du bas du corps

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ les pieds l’un derrière l’autre à environ un mètre de distance et dirigés dans le même sens. Placez l’Elastiband sous votre pied d’appui et saisissez fermement les deux poignées. Tout en gardant votre buste droit et le regard devant vous, fléchissez votre jambe arrière jusqu’à ce que celle-ci effleure le sol. Revenez ensuite à la position initiale.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez vos jambes et expirez sur le mouvement du retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série la jambe en avant. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°10 : marche latérale

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : abducteurs (extérieur des fessiers).

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, vos pieds insérés dans les poignées de l’Elastiband. Vous devez ressentir une pression légère. Tout en gardant vos deux jambes tendues, écartez votre jambe droite vers la droite puis votre jambe gauche vers la gauche avant de revenir à la position d’origine en suivant les deux mêmes étapes.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous écartez vos deux pieds et inspirez sur les deux mouvements de retour à la position d’origine.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°11 : élévation latérale

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : abducteurs.

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le sol sur le côté. Votre bras en contact avec le sol est tendu et votre tête repose dessus. Placez vos deux pieds dans les poignées de l’Elastiband et l’un au-dessus de l’autre. La jambe en contact avec le sol ne bouge pas. Remontez votre autre jambe au maximum avant de relâcher la pression sans jamais décontracter les muscles concernés.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous remontez votre jambe et inspirez sur le mouvement du retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série la jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

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Commentaire(s)

Bonjour j'aimerai savoir comment faire ( quels exeercices) pour donner du volume aux fesses. j' en avais de bien grosse mais j'ai comme l'impression la pratique du sport (jogging, marche nordique, body combat...) les a faits diminuer considérablement


Bonjour Madame,

Tout d'abord, nous vous remercions pour l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos.

Concernant votre demande, je vous invite à consulter notre article "Comment muscler ses fesses?" au lien suivant : http://www.domyos.fr/conseils/comment-muscler-fesses-a_232913 Découvrez nos conseils et quelques exercices pour muscler vos fesses efficacement.

Je vous souhaite un excellent entraînement !

A bientôt sur www.domyos.com !


Je ne pratique que depuis deux semaines à raison d'une séance hebdomadaire, il est donc un peu tôt pour donner un jugement définiti, mais il me semble que cette série d'exercices simple soit très efficace!!


Bonjour "Domyos",

Je trouve le concept et les programmes très bien, les exercices bien expliqués avec la partie anatomique très à propos.

En fait j'aurais mis 5/5 ... s'il y avait un pdf avec un dessin en lieu et place des vidéos pour avoir facilement les exercices sous les yeux après avoir pris connaissance des vidéos.

Meilleures salutations.


POUR TON HOMME


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