EXERCICES VIDÉO : BALANCE DISC

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Comment

Vous exercer avec le Balance Disc vous permettra un entraînement complet et efficace sur l’ensemble de votre corps. Tonifiez vos cuisses, fessiers, abdominaux, mais aussi vos épaules et triceps. Grâce à cet accessoire, améliorez votre équilibre et augmentez la flexibilité de vos muscles. Domyos vous propose des exercices en vidéo réalisés et commentés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club afin d’utiliser au mieux cet accessoire. Découvrez les exercices vidéo Domyos pour bien pratiquer avec votre Balance Disc.

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité :

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Adoptez des mouvements fluides afin de ne pas brusquer vos articulations. Enfin, maintenez votre ceinture abdominale en gainage continu.

 

Exercice vidéo n°1 : squat latéral

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : cuisses, quadriceps et abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, le pied droit placé sur le Balance Disc et le pied gauche écarté parallèlement à un mètre de distance. Vos deux pieds sont orientés vers l’extérieur, vos bras tendus le long du corps. Fléchissez doucement vos jambes et relevez vos bras droit devant vous. Penchez légèrement votre buste vers l’avant durant l’effort. Retournez ensuite à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez vos jambes et expirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes pour chaque côté à un rythme régulier avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : équilibre vertical

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : tenez-vous debout en équilibre, votre pied droit placé sur le Balance Disc, et votre pied gauche en lévitation. Le buste droit, le regard porté au loin, tendez vos bras à l’horizontal pour vous aider à rester en équilibre. Gainez vos abdominaux pour maintenir la position.

 

  • Respiration : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes en inversant pour chaque série de jambe en appui sur le Balance Disc. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercices vidéo n°3 : renforcez vos abdominaux

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le Balance Disc, placé au milieu de votre dos. Les jambes légèrement fléchies, vos pieds doivent rester entièrement en contact avec le sol. Placez vos mains à l’arrière de vos oreilles et remontez légèrement votre buste tout en gainant vos abdominaux. Seuls les abdominaux et le haut du corps doivent travailler.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous remontez votre buste et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme régulier avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : squat

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, quadriceps, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : tenez-vous debout sur votre Balance Disc, les bras tendus vers le sol. Tout en inspirant, fléchissez vos jambes, tirez votre bassin vers l’arrière et remontez vos bras à l’horizontal. Retournez ensuite à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez vos jambes et expirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme régulier avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : fente

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, quadriceps et abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : placez votre pied gauche sur l’accessoire et votre pied droit dans le même axe à un mètre derrière. Vos jambes sont légèrement fléchies, votre dos bien droit et votre pied droit en suspension sur les doigts de pied. Fléchissez doucement vos jambes tout en faisant attention à garder votre buste droit. Retournez ensuite à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez votre jambe et expirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes pour chaque côté à un rythme régulier avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6 : pompes avec une main en déséquilibre

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules, triceps

 

  • Exécution de l’exercice : les genoux et les dessus de pieds en contact avec le sol, placez votre main droite sur le Balance Disc. Les bras tendus et le buste droit, penchez-vous vers l’avant avant de revenir à votre position initiale à l’aide de vos bras.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et expirez lors du retour à la position de départ.

 

  • Répétitions : 2 à 4 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant de bras en appui sur le Balance Disc à chaque série. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7 : renforcez vos triceps

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : triceps, biceps, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées. Le Balance Disc est positionné derrière vous. Placez vos deux mains sur l’accessoire, ces dernières dirigées vers votre bassin. Vos bras doivent être tendus. Décollez alors votre bassin du sol. Fléchissez légèrement vos bras jusqu’à ce que votre fessier effleure le sol puis tendez à nouveau vos bras.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et expirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme régulier avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8 : équilibre horizontal

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : prenez appui sur le Balance Disc avec votre pied gauche. Penchez-vous doucement vers l’avant en tendant vos bras à la verticale vers le sol. Une fois votre position stable, soulevez votre jambe droite à l’horizontale et maintenez la position. Gainez vos abdominaux afin de garder l’équilibre.

 

  • Respiration : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

 

  • Répétitions : 2 à 4 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant de pied en appui sur le Balance Disc. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9 : fente dynamique

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, cuisses, fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : prenez appui sur le Balance Disc avec votre pied gauche. Fléchissez légèrement votre jambe gauche et tendez vers l’arrière votre jambe droite. Remontez alors votre genou droit jusqu’au niveau de votre bassin. Regagnez ensuite la position d’origine.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous montez votre genou et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant de pied en appui sur le Balance Disc. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.
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Commentaire(s)

Ca serait intéressant d'avoir une vidéo qui explique comment l'utiliser en position assise, au bureau, pour travailler sa posture, ses abdos, etc. Merci !


Bonjour Madame,

Je vous remercie pour votre retour concernant nos exercices vidéo Domyos. Pour travailler votre posture, même au bureau, je vous invite plutôt à tester le GYM BALL. Ce gros ballon de fitness peut tout à fait être utilisé en guise de chaise et s'avère excellent à tous niveaux : développement de l'équilibre, travail de la posture, renforcement de la sangle abdominale et des muscles du dos... ses bienfaits sont nombreux ! Vous pouvez le découvrir ici : http://www.domyos.fr/gym-ball-65-cm-id_8212658

Je vous souhaite une excellente semaine,

A bientôt sur Domyos.com !


Bonjour, je vois qu'il y a une sorte de petite valve, est-ce possible de le gonfler davantage avec une aiguille comme pour les ballons, car pour ma rééducation de la cheville le disc est trop mou, mon pied touche le sol... Merci.


Bonjour Monsieur,

Merci de votre intérêt pour notre produit Domyos.

En effet, la valve présente sur celui-ci permet de le regonfler avec une aiguille.

Ceci dit, nous vous conseillons de ne pas trop gonfler le produit au risque qu'il devienne trop stable et perde ses vertus de gainage et de proprioception.

Bon entraînement !

A bientôt sur domyos.com


J'ai 60 ans et un prolapsus génital, quels exercices me sont autorisés avec le Balance Disc ?


Bonjour Madame,

Tout d'abord, merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos. Nous vous invitons à demander l'avis de votre médecin à ce sujet, lui seul pourra vous préciser les contre-indications à la pratique de cette activité et les exercices conseillés.

Nous vous souhaitons une belle fin de semaine,

A bientôt sur domyos.com !


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