EXERCICES VIDÉO : ABDO GAIN TRAINER

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Avec l’Abdo Gain Trainer, intensifiez vos exercices de musculation. Assemblez l’Abdo Gain et le Gain Trainer pour travailler efficacement votre ceinture abdominale ainsi que l’ensemble des muscles de votre corps. Domyos vous propose des exercices en vidéo réalisés et commentés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club. Découvrez les exercices vidéo Domyos pour bien pratiquer avec votre Abdo Gain Trainer.

 

Pour un travail en profondeur, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité :

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Protégez vos genoux avec une serviette ou un tapis de sol. Freinez aussi les mouvements de retour de mouvement afin de ne pas brusquer vos articulations et maintenez votre ceinture abdominale en gainage continu.

 

Exercice vidéo n°1 : équilibre debout

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : montez sur l’Abdo Gain Trainer. Cherchez l’équilibre jusqu’à ce que le Gain Trainer ne soit plus en contact avec le sol. Tendez vos bras à l’horizontale et gainez vos abdominaux afin de maintenir l’équilibre.

 

  • Respiration : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes en bougeant le moins possible avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : rotation du bassin

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux obliques

 

  • Exécution de l’exercice : positionnez vos genoux sur l’Abdo Gain Trainer. Penchez-vous ensuite vers l’avant, les bras tendu en contact avec le sol et le dos bien droit. Réalisez des mouvements de rotation avec votre bassin de gauche à droite. Votre buste ne doit pas bouger durant la réalisation de l’exercice.

 

  • Respiration : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes pour chaque côté avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : équilibre debout avec sangles

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : saisissez les deux sangles du Gain Trainer et montez sur l’Abdo Gain Trainer. Remontez vos mains à hauteur de hanches et recherchez l’équilibre. Le Gain Trainer ne doit pas être en contact avec le sol. Maintenez l’équilibre au maximum.

 

  • Respiration : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes en bougeant le moins possible avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercices vidéo n°4 : développé couché haltères

 

  • Difficulté : niveaux 1-2

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur l’Abdo Gain Trainer, le haut de votre dos en contact avec l’accessoire. Repliez vos jambes de manière à rapprocher vos pieds de votre fessier. Vos pieds doivent rester en contact avec le sol. Saisissez les deux haltères et tendez vos bras à la verticale. Rapprochez ensuite les haltères de vos pectoraux en pliant vos bras vers l’extérieur. Revenez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous descendez vos bras et expirez lorsque vous les tendez à nouveau.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : relevé de bassin

 

  • Difficulté : niveaux 1-2

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le sol, les bras tendus le long du corps. L’Abdo Gain Trainer est positionné au niveau de vos mollets. Placez vos pieds sur l’accessoire, ces derniers doivent rester en contact constant avec. Soulevez ensuite votre bassin jusqu’à que votre corps soit parfaitement aligné. Redescendez votre bassin jusqu’à ce que votre fessier effleure le sol. Répétez alors le mouvement précédent.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous baissez votre bassin et expirez lorsque vous le remontez.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme régulier avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6 : développé debout

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, épaules

 

  • Exécution de l’exercice : asseyez-vous sur l’Abdo Gain Trainer. Saisissez les deux sangles du Gain Trainer et remontez-les au-dessus de votre tête. Redescendez ensuite vos mains jusqu’à ce que votre coude soit plié à 90° et à hauteur de vos épaules. Tendez-les à nouveau au-dessus de votre tête.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous tendez vos bras au-dessus de votre tête et inspirez lors du mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7 : pompes pieds en équilibre

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules, abdominaux, fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ à l’horizontale, votre buste en direction du sol, les bras tendus et les mains écartées de la largeur des épaules. Tenez-vous en équilibre avec la pointe de vos pieds en appui sur l’accessoire. Vos jambes doivent être tendues, votre dos droit. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Revenez ensuite à la position d’origine. Vous pouvez accentuer la difficulté de l’exercice en portant votre regard au loin droit devant vous.

 

  • Respiration : inspirez lors de la flexion de vos bras et expirez lorsque vous remontez votre buste.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8 : gainage bras tendus avec flexion/extension des hanches

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ le corps dirigé vers le sol. L’Abdo Gain Trainer est positionné au niveau de votre tête. Placez vos avant-bras sur l’accessoire et tendez vos jambes. Remontez ensuite votre bassin jusqu’à ce que votre dos soit à l’horizontale. Uniquement vos pointes de pieds sont en contact avec le sol. Une fois la position bien stable, rapprochez votre genou gauche de votre buste avant de tendre votre jambe gauche vers l’arrière.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez votre jambe et expirez lorsque vous la tendez

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes en inversant pour chaque série la jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9 : gainage

 

  • Difficulté : niveaux 2-3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ le corps dirigé vers le sol. L’Abdo Gain Trainer est positionné au niveau de votre tête. Placez vos avant-bras sur l’accessoire et tendez vos jambes. Remontez ensuite votre bassin jusqu’à ce que votre dos soit à l’horizontale. Uniquement vos pointes de pieds sont en contact avec le sol. Maintenez l’équilibre.

 

  • Respiration : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes en bougeant le moins possible avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°10 : équilibre assis sur un pied

 

  • Difficulté : niveaux 2-3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, épaules, cuisses

 

  • Exécution de l’exercice : placez le Gain Trainer sur le sol puis positionnez à sa surface l’Abdo Gain. Asseyez-vous sur l’Abdo Gain, les jambes fléchies et les pieds entièrement en contact avec le sol. Gainez vos abdominaux et reculez progressivement votre buste. Saisissez ensuite les deux sangles du Gain Trainer et tendez vos bras à l’horizontale. Une fois la position stable, soulevez et tendez votre jambe droite jusqu’à ce que votre pied droit soit à la hauteur de votre poitrine. Maintenez la position.

 

  • Respiration : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes en inversant pour chaque série la jambe tendue et la jambe pliée. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°11 : pompes en déséquilibre

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : saisissez les poignées de l’Abdo Gain Trainer de vos deux mains. Tendez vos bras et vos jambes. Uniquement vos pointes de pieds sont en contact avec le sol. Attention à avoir et à maintenir votre corps bien aligné durant la réalisation de l’exercice. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Revenez ensuite à la position d’origine. Vous pouvez accentuer la difficulté de l’exercice en portant votre regard au loin droit devant vous.

 

  • Respiration : inspirez lors de la flexion de vos bras et expirez lorsque vous remontez votre buste.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°12 : fentes en déséquilibre

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, fessiers, cuisses

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, l’Abdo Gain Trainer positionné à vos pieds. Positionnez votre pied droit sur l’accessoire. Votre jambe droite est légèrement fléchie, votre jambe gauche reste tendue, de peu derrière vous. Portez le regard droit devant vous et gardez votre buste bien droit. Tendez vos bras à l’horizontale pour gagner en équilibre. Gainez vos abdominaux et fléchissez votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou forme un angle de 90°. Tendez à nouveau votre jambe gauche pour regagner la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez votre jambe et expirez lorsque vous la tendez.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes en inversant pour chaque série la jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.
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