EXERCICES VIDÉO : ABDO GAIN

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Avec l’Abdo Gain, gagnez en intensité et en efficacité lors de vos exercices de gainage. Domyos vous propose des exercices en vidéo réalisés et commentés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club. Travaillez et renforcez en profondeur votre ceinture abdominale. Découvrez les exercices vidéo Domyos pour bien pratiquer avec votre Abdo Gain.

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs en changeant

 

Respiration : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

 

Répétitions : réalisez chaque exercice entre 3 à 5 fois 30 ou 45 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Consignes de sécurité :

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Maintenez votre ceinture abdominale en gainage ainsi qu’une respiration régulière et fluide durant la durée des exercices.

 

Exercice vidéo n°1 : gainage assis

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale

 

  • Exécution de l’exercice : asseyez-vous sur l’Abdo Gain, les jambes fléchies et les pieds entièrement en contact avec le sol. Tout en gainant vos abdominaux et en gardant votre dos droit, penchez légèrement votre buste vers l’arrière. Gardez la position durant vingt à trente secondes avant de revenir à la position de départ.

 

Exercice vidéo n° 2 : gainage assis bras tendus

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale

 

  • Exécution de l’exercice  position de départ assis sur l’Abdo Gain, les jambes fléchies et les pieds entièrement en contact avec le sol. Gainez vos abdominaux et reculez progressivement votre buste tout en tirant à l’horizontale vos bras droit devant vous. Gardez la position durant vingt à trente secondes avant de revenir à la position de départ.

 

Exercice vidéo n°3 : gainage jambe repliée

  • Difficulté : niveaux 1-2

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ assis sur l’Abdo Gain, les jambes fléchies et les pieds entièrement en contact avec le sol. Gainez vos abdominaux et reculez progressivement votre buste. Croisez vos bras au niveau de vos épaules pour gagner en équilibre. Une fois la position bien stable, repliez votre jambe droite. Votre mollet doit être en contact avec votre genou gauche.

 

  • Répétitions : 3 à 6 fois 30 secondes en inversant pour chaque série de jambe repliée avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : gainage avec rotation latérale

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ assis sur l’Abdo Gain, les jambes fléchies et les pieds entièrement en contact avec le sol. Gainez vos abdominaux et reculez progressivement votre buste. Croisez vos bras au niveau de vos épaules pour gagner en équilibre. Une fois la position bien stable, repliez votre jambe droite. Votre mollet doit être en contact avec votre genou gauche. Placez ensuite vos mains derrière vos tempes. Effectuez un mouvement de rotation latérale. Votre regard doit suivre le mouvement. Revenez ensuite à la position de départ avant de répéter le mouvement.

 

  • Respiration : expirez durant la rotation et inspirez durant le retour à la position de départ

 

  • Répétitions : 3 à 6 fois 30 secondes en inversant pour chaque série de côté avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : gainage avec une jambe en suspension

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ assis sur l’Abdo Gain, les jambes fléchies et les pieds entièrement en contact avec le sol. Gainez vos abdominaux et reculez progressivement votre buste. Croisez vos bras au niveau de vos épaules pour gagner en équilibre. Une fois la position bien stable, tendez à l’horizontale votre jambe droite jusqu’à ce que votre pied soit à hauteur de votre menton.

 

  • Répétitions : 3 à 6 fois 30 secondes en inversant pour chaque série de jambe avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6 : gainage avec jambes en suspension

  • Difficulté : niveaux 2-3

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ assis sur l’Abdo Gain, les jambes fléchies et les pieds entièrement en contact avec le sol. Gainez vos abdominaux et reculez progressivement votre buste. Croisez vos bras au niveau de vos épaules pour gagner en équilibre. Une fois la position bien stable, remontez vos jambes toujours fléchies jusqu’à ce que vos genoux atteignent le niveau de votre poitrine. Maintenez la position en bougeant le moins possible.

 

Exercice vidéo n°7 : gainage avec bras tendus et jambes en suspension

  • Difficulté : niveaux 2-3

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ assis sur l’Abdo Gain, les jambes fléchies et les pieds entièrement en contact avec le sol. Gainez vos abdominaux et reculez progressivement votre buste. Croisez vos bras au niveau de vos épaules pour gagner en équilibre. Une fois la position bien stable, remontez vos jambes toujours fléchies jusqu’à ce que vos genoux atteignent le niveau de votre poitrine. Tendez ensuite vos bras à l’horizontale. Il sera plus difficile de garder l’équilibre que dans l’exercice précédent, ce qui nécessitera un gainage plus important.

 

Exercice vidéo n°8 : gainage jambes alternées

  • Difficulté : niveaux 2-3

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ assis sur l’Abdo Gain, les jambes fléchies et les pieds entièrement en contact avec le sol. Gainez vos abdominaux et reculez progressivement votre buste. Croisez vos bras au niveau de vos épaules pour gagner en équilibre. Une fois la position bien stable, tendez votre jambe gauche et soulevez la jusqu’à ce que votre pied soit à la même hauteur que votre poitrine. Conjointement, décollez votre pied droit du sol et rapprochez votre talon vers votre fessier. Maintenez la position en bougeant le moins possible.

 

  • Répétitions : 3 à 6 fois 30 secondes en inversant pour chaque série la jambe tendue et celle repliée avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9 : gainage avec jambes en suspension et repliées

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ assis sur l’Abdo Gain, les jambes fléchies et les pieds entièrement en contact avec le sol. Gainez vos abdominaux et reculez progressivement votre buste. Croisez vos bras au niveau de vos épaules pour gagner en équilibre. Une fois la position bien stable, tendez votre jambe droite et soulevez la jusqu’à ce que votre pied soit à la même hauteur que votre poitrine. Repliez ensuite votre jambe gauche et positionnez le côté de votre pied sur votre genou droit. Maintenez la position en bougeant le moins possible.

 

  • Répétitions : 3 à 6 fois 30 secondes en inversant pour chaque série la jambe tendue et celle repliée avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

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Commentaire(s)

Tutoriels très accessibles, très clairs.

Bravo, une utilisation possible en toute sécurité en quelques minutes simplement.

Merci


simple et efficace. Je cours essayer. Merci


FITNESS
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