BRÛLER DES GRAISSES AVEC LE KETTLE BELL

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Entraînez-vous avec les kettle bells pour brûler plus de graisses et gagner en force. Suivez ces exercices de Julie, coach au Domyos club,  3 fois par semaine. Enchaînez-les à un bon rythme sous forme de circuit pour maintenir une fréquence cardiaque favorable, laquelle accélèrera la perte de masse graisseuse. Avant toute chose, réalisez des exercices de renforcement musculaire qui permettront d’augmenter le métabolisme de base.

 

Exercice n°1 : squat élévation (swing)

  • Muscles ciblés : les quadriceps, les fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, plus larges  que les épaules. Tenez le kettle bell à 2 mains, avant-bras contre les cuisses. Pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière, regardez loin devant vous, le dos est légèrement penché vers l’avant. Contractez les abdominaux, les fessiers, et poussez le bassin en avant pour propulser le kettle bell à la verticale.

 

  • Respiration : inspirez profondément en position basse et soufflez lors de la remontée.

 

  • Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. N’utilisez pas les bras pour propulser le kettle bell mais poussez bien sur les jambes. Ne cambrez pas le dos et gardez les épaules basses pendant toute la durée de l’exercice. Stoppez les bras à l’horizontale. Charge : 8 kg ou plus pour les hommes (4-8 kg pour les femmes).

 

  • Répétitions : 3 fois 30 secondes avec 15-20 secondes de récupération.

 

Exercice n°2 : fente avec élévation

  • Muscles ciblés : les quadriceps, les fessiers et les muscles de l’épaule.

 

  • Exécution de l’exercice : debout, position de départ pieds joints. Tenez le kettle bell dans la main gauche, bras tendu. L’autre main est posée sur la hanche droite. Avancez le pied droit et pliez les deux jambes en fente. Dans le même temps, levez le bras gauche et propulsez le kettle bell vers le haut, jusqu’à la verticale. Revenez en position de départ en poussant sur la jambe avant.

 

  • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en propulsant le kettle bell.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le poids du corps au milieu des deux jambes, ne penchez pas le buste vers l’avant ou l’arrière. Le dos reste droit pendant le mouvement. Contractez les abdominaux.

 

  • Répétitions : 3 fois 30 secondes de chaque côté avec 15-20 secondes de récupération.

 

Exercice n° 3 : épaulé jeté

  • Muscles ciblés : les muscles de l'épaule, les triceps, les quadriceps, les fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, écartés plus que la largeur des épaules. Tenez le kettle bell dans la main droite, placez l’autre main sur la hanche. Pliez les deux jambes en poussant les fessiers vers l’arrière, le buste est légèrement incliné vers l’avant, le dos reste plat. Dans le même temps, montez le coude pour amener le kettle bell au niveau de l’épaule (le kettle bell passe de devant à l’arrière de la main). Puis remontez jambes tendues et propulsez le kettle bell vers le haut, bras tendu à la verticale. Pliez à nouveau les jambes et le coude avant de revenir en position de départ. Recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : inspirez en pliant les jambes et soufflez en tendant le kettle bell vers le haut, puis inspirez en pliant à nouveau les jambes et le coude, soufflez en revenant en position de départ.

 

  • Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Poussez sur les jambes et les bras en même temps. Ne cambrez pas le dos et gardez les épaules basses pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 3 fois 30 secondes de chaque côté avec 15-20 secondes de récupération.

 

Exercice n°4 : tirage sol

  • Muscles ciblés : les abdominaux et la chaîne postérieure du corps.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ en appui sur les mains écartées de la largeur des épaules, et sur les pieds (position planche). Tenez le kettle bell dans la main droite, prenez appui sur la main gauche. Gainez l’ensemble du corps en restant dans cette position haute, puis tirez le coude vers le haut en soulevant le kettle bell, sans tourner les épaules. Redescendre le kettle bell sans toucher le sol et recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : inspirez en tirant le coude vers le haut, soufflez en descendant le kettle bell.

 

  • Consignes de sécurité : le corps doit rester aligné pendant toute la durée de l’exercice. Le bras en appui est tendu, le dos reste plat. Le regard est vers le sol.

 

  • Répétitions : 3 fois 30 secondes de chaque côté avec 15-20 secondes de récupération.

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