Ha les blessures en sport ! Elles ont le don de casser la bonne dynamique qu'on installe... Comment les éviter ?
Vous voulez connaître le secret des sportifs qui progressent durablement ? La régularité de l'entraînement ! Mais cela n'est possible que si l'on ne se blesse pas en cours de route... Alors quelles sont les blessures dont on parle et comment les prévenir ? Explications par Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute du sport.
Il existe une multitude de blessures possibles en sport. Ici, nous vous parlons des plus courantes, qui sont-elles et quelques clés pour les surmonter. Dans tous les cas, rien que de tel qu'une consultation chez un spécialiste qui pourra vous aiguiller dans la meilleure façon de guérir la blessure.
1. L'entorse
Qui dit blessure en sport, dit bien souvent entorse. Une entorse, c'est une pathologie du système ligamentaire. Les ligaments sont sur-sollicités en étirement et hop, c'est l'entorse. Il existe plusieurs stades allant jusqu'à l'arrachement ligamentaire. M. Almoyner nous détaille : "Si l'entorse est bénigne, une douleur apparaît les jours suivant le geste forcé, on peut aussi observer un gonflement. Puis, tout devrait rentrer dans l'ordre assez rapidement après avoir suivi une courte période de repos puis une remise en charge progressive de l'articulation concernée. Si un bleu apparaît, le problème est souvent plus important. Le mieux est encore de consulter un médecin et de voir le plus rapidement possible un kiné (et ne pas attendre les 3 semaines constatées généralement...). L'objectif ? Contrôler l'inflammation le plus rapidement possible et drainer l'articulation pour remettre en charge dès que possible. Gardez en tête qu'il est primordial de ne pas immobiliser la zone blessée afin d'éviter toute installation de fibrose et de permettre un drainage rapide."
Faut-il mettre de la glace sur une entorse ? "Selon les dernières études, la glace semblerait contre-indiquée après un épisode de ce type. Pour faire simple, après un traumatisme se crée tout un mécanisme pour lutter contre l'inflammation, mécanisme mettant 48 à 72h pour se mettre en place. La glace agirait alors comme un inhibiteur de ce mécanisme. Elle retarderait donc le phénomène naturel anti-inflammatoire et la cicatrisation des tissus lésés."
2. Les lésions musculaires
Venons-en aux lésions musculaires, celles qu'on appelle claquage, contracture ou autre élongation. Elles sont générées par des sollicitations excentriques ou sur des mouvements dits d'overstretching (étirements "excessifs"). Là encore, il s'agit d'être précis : "les dernières études en la matière ont permis de revoir leurs systèmes de classification, et même si les différents stades qui expriment la gravité des lésions ne sont pas encore définitifs, on sait déjà qu'on ne parle plus de contracture/élongation/claquage. Nous savons maintenant que les lésions ne concernent pas le corps musculaire en lui-même mais la liaison entre le muscle et le tissu fibreux qui l'entoure, (l'aponévrose). On parle alors de lésions myo-aponévrotiques."
Alors que faire après une douleur de type musculaire ? Idem que pour une entorse : aucune raison de s'alarmer dans un premier temps, laisser le muscle tranquille pendant 48 à 72h puis remettre en charge progressivement si la douleur s'est atténuée. Si les douleurs persistent, la consigne est toujours de consulter un médecin et se diriger vers un kiné afin qu'il établisse la marche à suivre. C'est lui qui évaluera la gravité de la lésion et agira en conséquence. "Il est tout aussi important de ne pas immobiliser le membre concerné et d'éviter la glace pour ne pas contrecarrer le phénomène anti-inflammatoire mis en place par le corps" re-précise notre kiné.
3. La tendinite
Enfin, le dernier souci fréquemment rencontré en sport sont les tendinopathies. Pour en savoir plus et comprendre comment les éviter, c'est ici :
Connaître les blessures, c'est une chose. Apprendre à les prévenir en est une autre ! Et pour cela, on ne fait pas mieux que connaître son corps, ses limites et respecter son rythme. Car oui, les blessures proviennent souvent d'efforts inhabituels, d'un stress nouveau qu'on impose à l'organisme. Quel est donc le secret bien gardé de ces sportifs qui ne se blessent jamais (ou presque) ? Suivez nos quelques précautions, simples, pour prendre soin de vous.
Le maître mot en sport ! La reprise d'une activité physique ne doit jamais être brutale. Les séances doivent s’enchaîner de manière progressive, que ce soit dans l’intensité ou dans la durée. "Dans la pratique sportive, on tolère généralement une modification de 10% de la charge de travail d’une semaine sur l’autre. Dans une semaine d'entraînement, on retrouve généralement 80% du temps de travail à intensité faible et 20% à haute intensité si vous souhaitez progresser. Si vous augmentez plus vite d’une semaine sur l’autre ou si votre temps de travail à haute intensité est plus important, vous augmentez le risque de vous blesser" explique Matthieu Almoyner.
Ne cherchez donc pas à reprendre le sport trop vite ! Profitez d'une reprise pour partir sur de bonnes bases, en écoutant votre corps et votre fatigue.
Le corps possède un seuil d’adaptabilité, il est capable d’emmagasiner les séances d’entraînement pour ensuite devenir plus fort. C’est là tout l’objectif de la pratique sportive, quel qu'il soit : stresser l’organisme, autrement dit le sortir de sa "zone de confort", le laisser récupérer pour qu’il puisse créer des adaptations et ainsi se renforcer.
L'un des moyens d’augmenter le seuil d’adaptabilité est la musculation. Un muscle plus fort, plus solide, sera capable de subir plus de sollicitations. "Concrètement, on augmente la capacité d’entraînement et on diminue en même temps les risques de blessure", ajoute M. Almoyner.
Quel type de musculation faire, nous direz-vous ? "Dans un premier temps, je dirais que le mieux est de cibler les faiblesses musculaires propres à chacun pour essayer de les atténuer par une musculation spécifique. Ensuite, la musculation globale, orientée vers la pratique choisie, est à privilégier".
Vous ne le savez peut-être pas mais les progrès ne se créent pendant la séance de sport mais bien pendant les périodes de récupération. Plusieurs manières d'aider le corps à bien récupérer :
- suivre un programme d'entraînement adapté : on revient sur le point essentiel de la progressivité encore et toujours. Un plan d’entraînement réfléchi, adapté à votre objectif et votre niveau, et établi dans le temps avec des périodes de récupération est primordial.
- bien manger : pas de secret, une alimentation saine permet au corps d'etre plus en forme et de récupérer plus facilement
- bien dormir : même idée ici, un bon sommeil occasionne une meilleure forme pour une récupération plus efficace
- entretenir la souplesse : le maintien d’une mobilité optimale évite au corps de créer des compensations qui pourraient être sources de blessures
La récupération peut aussi passer par des auto massages, de la kiné d'entretien ou de prévention, ou encore des bains froids. Bref, prenez soin de votre corps, vous n'en avez qu'un !
Blessé·e oui, mais ça ne veut pas dire qu'il faut tout abandonner et sombrer dans l'inactivité totale. Monsieur Clavicule, kinésithérapeute, vous explique.
OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme adapté pour vous remettre au sport ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Marche, course à pied, renforcement musculaire, cardio... des programmes d'entraînement gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.
Retrouvez Monsieur Clavicule en podcast aussi ! Avec Sandrine, ils balaient les interrogations autour de la pratique du sport pendant une blessure.
Qu'est ce qu'une activité de transfert ? Quels sont les bienfaits ? Est il important de se faire accompagner par un expert pendant cette période ? Et lorsque l'on veut reprendre son sport, on s'y prend comment ? A vos écouteurs !
Le risque de vouloir reprendre l'activité physique trop vite est de créer un pic d’entraînements qui pourrait augmenter le risque de se blesser. On ne le dira jamais assez : allez-y progressivement pour intégrer de bonnes habitudes sportives.
Ma passion ? Les gens passionnés ! Touche à tout dans le sport, mais surtout aux sports de montagne, accro aux grands espaces et à la raclette.
